育児筋トレは効率が良い!?子どもと楽しむ強度別トレーニングメニュー

育児期のママは、あれやこれやと悩みが尽きません。

産後太り、運動不足、体力の低下、育児ストレス…

どれも年齢や忙しい育児のせいにして、諦めてしまいがちですよね。

しかしそれらをまとめて解消してくれる可能性に満ちた、ある方法があるのです。

その方法こそが、「育児筋トレ」。

今回は、育児に筋トレを取り入れるメリットと、実際のトレーニング方法をご紹介。

産後のなまったカラダでも始めやすいライトなメニューから、ちょっとキツめのメニューまで網羅します！

育児筋トレとは?

育児筋トレとは、その名の通り育児をしながら筋トレしようということなのですが、これは「育児の合間に筋トレしよう」ということではありません。

そもそも、忙しい育児の合間にそんな時間を毎日とるなんてなかなかできませんよね。

家で何かやろうとしても、ぐずる子供をあやすのに手一杯。

それなら、子供をあやしながらトレーニングしてしまえばいいじゃないか！

そう考えるのが「育児筋トレ」なのです。

子供と遊ぶ際に筋肉にかかる負担を無駄にせず、むしろ利用することで日常の動作をエクササイズに昇華します。

しかも子供の体重をトレーニングに利用するため、育児筋トレには道具が必要ありません。

今日すぐにでも始められる手軽さも、大きな魅力ですよね！

育児筋トレを取り入れるメリット

「筋トレは最大のソリューション（解決法）である」と言われます。

つまり人生で直面する悩みや問題の多くは、筋トレで解決することが出来るという考え方です。

特に男性の人生についての話ですが、人間関係、恋愛、仕事、健康寿命、自己肯定感、更には人生の幸福度など。

ここまで大袈裟ではないにしても、これはママにとっても同じようなことが言えます。

産後のママが抱える代表的な悩みには、例えば以下のようなものがありますよね。

• 育児ストレスの蓄積
• 産後の体形の変化
• 体力の低下
• 睡眠不足
• 食欲の減退から来る心身の不調

そしてこれらは、実際に筋トレを通して解決、あるいは軽減することが出来るでしょう。

身体を動かし汗をかいてストレス発散、更に代謝も良くなり産後ダイエットにも最適。

筋力や体力の低下から毎日身体がだる重いという悩みも軽減されますし、寝付きも良くなって、食欲が回復し栄養不足も補える！

まさに万能のソリューションではないでしょうか。

育児筋トレを取り入れることには、数えきれないメリットが存在するのです。

育児筋トレを始める前に

それでは実際に育児をどのようにして筋トレにしていくのか、実践的なメニューをご紹介していきましょう。

ただし、その前に一つだけご注意いただきたい点があります。

いきなり重いメニューに挑戦すると怪我の要因になったり、最悪子供を怪我させてしまう可能性もあります。

まずは産前からの運動不足で身体がなまったママにも無理なくできる、ライトなメニューから挑戦していって下さい。

産後の体は想像以上になまっているものです。

いきなり激しい動きはせず、いま自分がどの程度の動きまでできるのか、少しずつ確認しながら行なってくださいね！

育児筋トレメニューライト

まずはライトなメニューから。

限界まで責めるというよりも、エクササイズ感覚で取り組んでみましょう。

楽しむことが大切ですよ！

高い高いフロントアンドバック

高い高いをゆっくりめに何度も、頭の前と後ろ両方で行いましょう。

頭の後ろにも持っていくことで、腕だけではなく肩、背筋にも効果がありますよ！

ただし高い高いはあまり限界まで責めると子供を落としてしまう危険性もありますので、ゆっくりと、ほどほどにしておきましょう。

また、頭の後ろは、視界から消えてしまうし、抱き方を変えないとやりにくい場合もあるので無理そうなら、頭の前だけでもいいと思います。

ポイントは腕をピンと真っ直ぐ伸ばさずにキツイ所で止めること、そして降りてきた子供には笑顔を見せることです！

子供には喜ばれやすいトレーニングと言えるでしょう。

腹乗せヒップリフト

画像のように仰向けになって、ゆっくりとお尻を上げてキツイ所でキープ。

これを、お腹に子供を乗せた状態で行いましょう。

ヒップを引き締める以外にも腹筋にも効いてくれるので、産後のママが気になりやすい部分にダイレクトに効果がありますよ。

何セットもやっているうちに、お子さんはキープしている時間が退屈になってしまう場合があるでしょう。

そういうときは、腰を傷めない程度に小刻みに動いてあげて下さい。子供の協力あればこそです！

育児筋トレメニューミドル

ミドルメニューは普通にかなり効く基本の筋トレメニューになります。

体力、体調、その後の家事スケジュールなどに配慮しながら、ペースを調整していって下さいね。

エクササイズ感覚でも良し、しっかり責めればがっつりトレーニングにもなります！

だっこスクワット

子供を抱っこした状態で写真のように足を肩幅に開き、息を吐きながらゆっくりと腰を落とします。

大切なのは、膝より下に腰を落とし過ぎないこと、そして足をピンと伸ばさずキツイ所でまた折り返すことです。

高い高いの時と同じですが、腕や足がピンと伸びた状態では実は筋肉は休憩してしまいます。

「えっ、ここで折り返すの？」というくらいキツイ所がありますので、そこを狙いましょう。

太ももの上にも下にも、ふくらはぎのハムストリングスにも効いてくれます。

ももの筋肉は身体で最も大きな筋肉で「第二の心臓」とも言われます。

ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になってくれますよ！

腹乗せ腹筋

腹乗せヒップリフトよりも、より腹筋に特化したトレーニングで、なかなかキツイです。

こちらは子供の体重を利用するわけではないため、実は効果は普通の腹筋と特に変わりません。

しかし子供にとってはすごく喜ばれるトレーニングです。

上体を起こすたび「いないいないばあ」や「にらめっこ」の要領であやしてみて下さい。

母子ともに楽しいことが、長続きするための最も大切なポイントですよ！

育児筋トレメニューヘヴィー

ここまで来たら限界にアタックしてみましょう。

筋力増強という観点では、「もう無理！と思った所からあと10回やる」のが基本。

そしてその極限のラスト10回こそ、ストレスが一番吹っ飛ぶ瞬間でもありますよ！

肩車スクワット

これは本当にものすごく効きます。

最初からやり過ぎると家事などの立ち仕事に支障をきたす恐れがあるので、慣れてきてから行ってくださいね。

スクワット自体の要領は「だっこスクワット」と同じです。

ただ、だっこよりも重心が上がって不安定になる上、子供のバランスも不安定になりがちで、バランスを保たないといけないぶんきついと思います。

ポイントはキツイとき我慢せずに声を出すこと！

自然と大きな呼吸になって燃焼効率も良いですし、ストレス発散効果も抜群です。

下半身が強くなると疲れにくくなり、美脚効果も期待できますよ！

おんぶ腕立て

もしお子さんが自分でつかまっていられない月齢の場合、おんぶひも着用で行います。

腕、胸、肩、腹筋に効いてくれます。スクワットと合わせることでほぼ全身を責めることができますね。

ポイントは手を置く場所と腕を開く幅。

これによってキツイ箇所が違うので、効かせたい場所によって色々と試してみましょう。

基本的には肩幅に開き、あごを上げまっすぐ前を見て、腰を曲げたり沿ったりしないよう胸を深く落とします。

ここでも、腕がピンと伸びるまで上げてしまうと筋肉は休憩してしまうので、キツイ所でまた落として下さいね。

これを限界まで繰り返して床に倒れ込んだ時、想像以上にストレスが吹き飛んでいるでしょう。

番外編･家事トレメニュー

まだまだ負荷が足りない向上心の高いママ、また筋トレがだんだん快感になってきたママへ。

育児だけでなく、家事もトレーニングメニューに変えてしまいましょう。

洗い物カーフレイズ

洗い物などで台所に立っているときも無駄にはしません。

つま先で立ってかかとを上げたり下げたり、上下運動を繰り返します。

もちろんその間かかとは完全には床につけないようにしましょう。

ふくらはぎがだんだんキツくなって、夢中になるといつの間にか洗い物が片付いていますよ。

ただし注意したいのは、包丁などの刃物、火にかけた鍋などを扱っている間は必ず中断すること。

血行が良くなるため、特に足のむくみや冷え性などにも効果が期待できますよ！

床掃除ウォーキングランジ

掃除機でもモップがけでもかまいません。

ただ歩くのではなく、画像のように大きめに前に踏み出し、そのままぐっと腰を落としましょう。

目安としては後ろの足の膝が床につくスレスレくらい。

掃除機に体重をかけ過ぎないのがポイントですよ。

そのまま元の位置に戻って今度は反対もやってから前に進みましょう。

こちらは太ももやふくらはぎだけでなく、お尻にも効いてくれます。

楽しくなって、いつもより念入りに掃除ができてしまうかも知れませんね！

育トレ･家事トレの後は

育トレ・家事トレ後のプロテインには「豆乳」をおすすめします。

単純にタンパク質が豊富で筋トレ効率が良いだけではありません。

大豆に含まれるイソフラボンは、産後失われやすい女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをして、寝付きを良くしてくれるなどの効果も。

さらに幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促し、ストレスの軽減にも効果があります。

セロトニンを出せば甘いものなどを食べたい欲求を抑えられ、ダイエットにも効果的。

まさにママにうってつけのプロテインなのです！

まとめ

以上、通して見ると結構しんどいメニューだったのではないでしょうか。

この全メニューが1日のうちにこなせるようになった頃には、もう産前の体力を超えてさえいるかも知れませんね。

しかし、なにも必ずしもそこを目指すことが良いというわけではありません。

母子ともに楽しんで取り組むこと、そして継続できることが何より大切です。

子供の成長は早いもの。ゆっくりと自分のペースで取り組めば、子供の成長（体重の増加）が徐々に筋肉への負荷を増しいってくれますよ。

育児筋トレで心身ともに健康な日々を送りましょう！