育児のストレスで過剰にイライラする!誰でもできる解消法｜理由つきで紹介

カラオケやショッピングをして、育児で溜まったストレスを解消したはずなのに、すぐにまたストレスが溜まってイライラしてしまうことがありますよね。

何をしてもストレスが解消されないと悩むママへ、せっかくストレス解消のために行動するなら次こそは効果のあるものを試したいですよね。

さらに、いくら効果的なストレス解消法であったとしても、お金や時間がかかるものだと、なかなか行動できないですよね？

そこも踏まえて、今回は

というポイントを押さえて紹介させていただきます。

しっかりと対策をすることで、イライラを落ち着かせて、ストレスを解消させることができますよ。

ママがストレスを溜めすぎるとどうなる？

ストレスは自分でも気が付かないうちに溜まってしまい、心身に悪影響を及ぼすため、まずはストレスに気が付くことが大切です。

そのためには、ストレスを溜めすぎるとどのような症状が現れるかを確認しておきましょう。

主な症状として、ストレスを溜めすぎると

• 精神的な症状
• 身体的な症状
• 行動に現れる症状

などのように、大きく分けて３つの場所に症状が出てきます。

では、ここからはそれぞれの症状について、具体的に説明していきますね。

精神的な症状

ストレスを溜めすぎると、次のような精神的な症状が現れます。

• 気持ちが抑えられないほどイライラする
• 常に悲観的になる
• 様々なことに無関心になる

特に「イライラ」は誰もが経験したことがあるのではないでしょうか。

例えば、食事の時に子どもがおかずを床に落とすなど、普段は気にならないことでも、

子どものちょっとした失敗もイラッとして、必要以上に怒ってしまうこともありますよね。

私も子どもの失敗などに対してイラッとしても仕方ないことはわかっているはずなのに、ストレスを溜めすぎると感情のコントロールがとても難しかったです。

食事の時以外でも、ストレスを溜めすぎるとこれまで気にしなかった些細なことでも、イライラしてしまうんですよね。

身体的な症状

ストレスを溜めすぎると、次のように身体的にも症状が現れます。

• 頭痛や腹痛などの身体的な体調不良
• 睡眠障害
• 食欲がなくなる

「前より食欲がなくなった」「最近、寝付きが悪くなった」「頭痛を感じるようになった」など以前と比較して、

身体の不調を感じるようでしたら、ストレスが溜まっているかもしれませんね。

また身体的な症状は、精神的な症状よりも、自覚しやすいものが多いです。

自分にも上記の症状があったら、身体からのメッセージなので、無理をし続けないようにしてくださいね。

行動に現れる症状

そして最後は行動に現れる症状です。

• 過食をしてしまう
• 人と会うことを避けようとする
• 子どもやパパに八つ当たりするなど攻撃的な行動が増える

特に攻撃的な行動が増えてきたと感じたら要注意です。

ストレスが溜まった際の精神的な症状である「イライラ」が行動に出てしまっているため、

そうなった場合は「もしかしたら、ストレスが溜まっているのかも」と気にしてみてくださいね。

このように、

• 精神的な症状
• 身体的な症状
• 行動に現れる症状

などの症状が現れたら、ストレスを溜めすぎている可能性が高いので、後述するストレス解消法を試してみてくださいね。

育児を頑張りすぎているママだからこそ、ストレスのサインを見落としがちになってしまいます。

ママ自身や子どものためにもしっかりとストレスケアしていきましょうね。

おすすめのストレスの解消法

いつも頑張っているママだからこそ、ストレス解消は何よりも大切なことの一つです。

少しずつでもいいので、イライラを落ち着かせていくと、ストレスを解消することができますよ。

人によって好みのストレス解消法は違うと思います。

ここでは、誰でもできるストレス解消法を

• 自然を感じる
• 運動をする
• マインドフルネス瞑想
• 鼻から空気を吸う

の４つを紹介しますね。

どれも数分程度で気軽にできますし、継続して取り組むと、さらに効果的になるため、試してみてほしいです。

また、「なぜそのストレス解消法がいいのか」という根拠の説明もしています。

根拠の部分は少し難しいですが、理解することでより効果を感じられると思うので、参考にしてみてください。

自然を感じる

何よりもオススメなのが、「自然を感じること」です。

ただし、自然といってもベランダなどに出て、風を感じるだけでも十分効果はあります。

そして、自然に触れる時間も５分程度で十分効果はあります。

その理由としては、私たち人間の祖先は何万年もの間、サバンナやジャングルなどの自然に囲まれた状況で進化してきました。

そのため、人間には自然に対して心地いいと言う感情が備わっていたと言われており、その感情は現代を生きる私たちの脳にも無意識に刻まれているみたいです。

要するに、脳が本能的に自然を求めているのです。

もし、時間があれば、公園に行って木の葉が風で揺らされる音などを感じてみましょう。

大事なことは、外に出ることや公園に行くことではなく、「自然を感じること」です。

そのため、YouTubeなどで川のせせらぎの音や海のさざ波を音などを聴くだけでも、効果があるみたいですよ。

オススメの動画のURLを添付しておきますので､ぜひ参考にしてみてください。

手軽に実践できますし、イライラした気持ちを落ち着かせることができるので、まずは自然に触れることを試してみてくださいね。

運動する

次にオススメするストレス解消法は運動です。

「運動する時間がなかなかとれない」「運動はハードルが高い」という方もいると思いますが、大丈夫ですよ。

育児の合間を利用して軽く運動することから始めてみてください。

例えば、椅子から立ち上がる時に少しゆっくり立ち上がったり、逆に椅子に座る時にゆっくり座ったりすると、スクワットの効果があります。

これも一つの運動ですよね。

また、子どもをベビーカーに乗せて散歩するのもとても効果的ですよ。

もし、時間があれば、５分程度まで散歩する時間を伸ばしてみましょう。

運動する時間を長くすることで、イライラした気持ちが落ち着いて、よりストレスが解消していることを実感できると思います。

とはいえ、育児中のママは毎日が忙しいため、無理せず運動してみてくださいね。

また、運動をすることで得られすメリットとしては、

• 幸福感を得られる
• イラッとした感情を制御できる
• そもそもがストレスを感じにくい体質になる

があります。

その根拠としては、運動をすると脳への血流が促進されるため、脳が活性化すると言われています。

そして、脳が活性化すると、心にやすらぎをもたらすセロトニンなどの神経伝達物質が分泌されやすくなり、

心が落ち着いて爽やかな気分になるため、運動がストレス解消に効果があると言われています。

マインドフルネス瞑想

瞑想というとなんだかお坊さんがするイメージもありますよね。

でも、瞑想は効果が証明された、れっきとしたストレス解消法なんです。

マインドフルネス瞑想とは、自分の内面に意識を向けて、「今この瞬間」を観察することです。

育児をしていると、「将来が不安だな」とか「何であんなにきつく叱ってしまったんだろう」などという雑念が浮かんできますよね。

こういった雑念は１日の脳のエネルギーの消費量の６割から８割を使っていると言われています。

つまり、脳のエネルギーの大部分を雑念で消費してしまっているのです。

そして、脳がエネルギー切れを起こすと、慢性的にイライラしたり、身体がだるく感じたりします。

そのため、雑念から脳を休めることが必要であり、その効果的な対策が瞑想です。

瞑想とは、自分の内面に意識を向けることなので、

• ボーッとしながら、自分の呼吸に集中する
• 椅子に座りながら、お尻にかかった圧力を感じる
• 歩きながら、足の感覚を確かめる

など、色々なやり方があります。

自分が一番やりやすいものから選んで、実践してみてくださいね。

瞑想のやり方について、参考になる動画のURLを添付しておきますので､ぜひご覧になってみてください。

また、最初から長時間する必要はありません。

慣れるまでは１分程度から始めてみてくださいね。

慣れてくれば、自分のペースで時間を伸ばしていってみてくださいね。

雑念がなくなることで、余計な心配事や不安がなくなり、イライラも落ち着くため、精神的にも本当に楽になりますよ。

鼻から息を吸う

最後にオススメするストレスの解法は、「鼻から息を吸う」だけです。

たったこれだけです。

呼吸をする際、鼻で息を吸って一酸化窒素を体内に取り込むことで、全身の細胞などに酸素を供給できるため、リラックス効果が働き、ストレスに強くなると言われています。

少し難しいのですが、実は、鼻の中にある細胞や組織は絶えず一酸化窒素を生成しており、その一酸化窒素は気管支を拡張させる機能があります。

そして、気管支が拡張した結果、肺への酸素供給量が増えて、全身の臓器や細胞により多くの酸素を供給することができます。

さらに、一酸化炭素は動脈を包んでいる筋肉組織をリラックスさせるため、動脈が拡がることにより、血圧が下がる効果もあるみたいです。

加えて、動脈が拡がることで、全身の臓器や細胞により多くの酸素を供給することができます。

そうなると、身体の無駄な力が抜けて、身体の必要な場所に必要なエネルギーが供給されるようになるため、ストレスや疲労に強くなるとのことです。

たった１分程度やるだけでも効果を感じられますし、私が今まで実践したストレス解消法の中でもっとも手軽にできるので、試してみてくださいね。

手軽にストレス解消の効果を倍増させる方法

先程紹介したストレス解消法はどれも科学的に証明された効果的なものです。

さらに、ここではストレス解消の効果をより一層倍増させる方法をお伝えします。

自然に触れながら散歩をする

まずは、「自然を感じる」「運動をする」をかけ合わせてみましょう。

やり方はとても簡単で、外を散歩するだけです。

その際、風の感覚を確かめたり、日光を程よく浴びてみてください。

また、虫や鳥の鳴き声や木の葉の揺れる音に耳を傾けてみてください。

このように、自然を感じながら散歩をするだけで、ストレス解消法である

• 自然を感じる
• 運動する

で得られるメリットを受けられますよ。

呼吸瞑想

次は「マインドフルネス瞑想」「鼻から空気を吸う」をかけ合わせてみましょう。

まずは鼻から空気を吸いながら

「鼻の奥に冷たい空気の流れてるな」

「お腹が膨らむから、服とお腹で摩擦が起きているな」

というように、今この瞬間、自分が感じていることを客観的に観察してみてください。

最後に、口から息を吐きます。

その際も、

「生暖かい空気が唇に触れているな」

「頭の中がスーッとするな」

など、自分が感じた客観的に観察してみてください。

この一連の流れを繰り返すだけです。

とても簡単ですよね。

私の感覚だと、この一連の呼吸を２回繰り返すだけでも、頭がスッキリします。

慣れてくると、少しずつ実践する時間を伸ばしてみてください。

５分くらい続けられると、より効果を感じられると思いますよ。

ただし、無理をせずに自分のペースで実践することが大切ですからね。

まとめ

ママがストレスが溜まってイライラしてしまうのは、真剣に育児に取り組んでいる証拠です。

真剣に子どものことを思っているからこそ、育児でママの思い通りにならない時はストレスが溜まりますもんね。

でも、頑張りすぎてママ自身が身体を壊しては、元も子もありません。

そうなる前に、今回紹介したストレス解消法である

• 自然を感じる
• 運動をする
• マインドフルネス瞑想
• 鼻から空気を吸う

を試してみてくださいね。

しっかりママ自身の身体をケアしてあげることも大切ですよ。