産後ようやく育児に慣れてきたと思ったら膝が痛い!原因と改善法は?

今まで膝の痛みとは無縁だったのに、産後育児が始まってから膝が痛み、悩んでいませんか。

毎日の赤ちゃんのお世話で膝を曲げてしゃがみこんだときや、立ち上がったとき、

さらには階段の上り下りなんかは痛くてツライですよね。

立ち上がったときに、つい「いたたた…」と口走り、一気に歳をとった感じがしてなんだかがっかりしてしまいます。

これからどんどん赤ちゃんは成長して体重も増えていくのに、ここにきて膝が痛くなってくると不安になりますよね。

産後の育児に起こりやすい膝の痛みとは一体なにが原因なのでしょうか。

また改善方法はどんなことがあるのかをご紹介します。

膝の痛みの原因とは

産後少しずつ育児に慣れてきたと思っていたら、膝の痛みに悩まされて育児や家事に支障がでてしまって困りますよね。

膝の痛みの原因とはどんなことが考えられるのでしょうか。

妊娠中からの体重増加による負担

妊娠中は人によって、体重が10キロ近く増えることもあります。

その急激な体重の増加によって、膝にかかる負担が大きくなります。

ですが不思議なことに妊娠中は、さほど膝に痛みを感じることはありません。

これは、ステロイドホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されており、痛みを感じにくくなっているからです。

出産後はこのホルモンの分泌量が徐々に減っていくので、蓄積した痛みがでてきているのかもしれません。

筋力が低下している

妊娠中からの継続的な運動不足によって、筋力が低下しているのに加え、体重の増加にともなって産後に膝の痛みがでてきます。

妊娠中はつわりや、大きくなるお腹の影響で1日の多くを座ったり横になって過ごすことが多いですよね。

そのためどうしても運動不足になりがちです。

特におなかが大きくなる妊娠後期に入ると、歩く速さも動きも遅くなり、思ったほど動けていないものです。

骨盤のゆがみが膝痛を引き起こす

ママの体は、出産に向けてリラキシンというホルモンの影響により、靭帯や関節がゆるみ骨盤が広がっていきます。

このホルモンにより筋力のバランスが崩れて、骨盤がゆがんでしまうことがあります。

産後間もないと夜間授乳などで寝不足となり、ソファに座ったまま眠ってしまっていたなんてことありますよね。

授乳や赤ちゃんが泣き止まないからと、長時間ソファなどの柔らかいところに座っていると骨盤のゆがみにつながってしまいます。

骨盤のゆがみは、骨の角度や股関節などの配列が崩れてしまうこともあるため、腰痛を引き起こします。

腰痛をかばうために膝への負担が大きくなり、痛みにつながるという悪循環になっていきます。

育児により膝に負担がかかる

抱っこやおむつ替え、お風呂など頻繁に膝の曲げ伸ばしを行うことで、膝に負担がかかって痛みがでてくる原因となります。

夜泣きや寝かしつけに立って抱っこであやしているというママは、膝にかかる負担が大きいです。

その結果、膝の痛みを感じやすくなってしまいます。

また、同じように腰痛や、腱鞘炎(けんしょうえん)を引き起こす場合があります。

膝の痛み改善法

膝の痛みを我慢して赤ちゃんのお世話をするのはツライですよね。

痛みを改善できる方法はあるのでしょうか。

妊娠前の体重に近づける

妊娠中の体重の増加により、膝の痛みがでている場合は産後のダイエットが効果的です。

まずは、栄養のあるバランスの取れた食事です。

中華や洋食に比べて比較的カロリーの低い和食を中心に、味付けも塩分を取りすぎないように注意しましょう。

和食を作るのが苦手な場合でも、味噌汁を野菜たっぷりの具沢山にしたり、ポトフなんかもいろんな野菜で作れるのでおすすめですよ。

次に、適度な運動です。

痛みのない範囲内で近所を散歩したり、筋肉を伸ばすストレッチをするなど簡単な運動から始めてみましょう。

体を動かすことで、凝り固まった筋肉をほぐすともに、妊娠前の体重に近づけることで膝への負担を減らせますよ。

また簡単な有酸素運動は、ストレスを緩和する効果もありますので、育児によるストレスも発散してリフレッシュしましょう。

忙しいママでも座ったまま、寝る前の少しの時間ですぐにできますよ。

膝の負担を考え、動作や姿勢を意識してみる

育児中は、授乳やおむつ替え、抱っこと赤ちゃんのお世話で、膝や腰に負担がかかりやすいですよね。

授乳は座面が沈まないダイニングチェアに座るのが適切なのですが、ダイニングチェアがなかったり、難しい場合もありますよね。

そんなときは、背中にクッションをはさんだり、授乳クッションを使用してみてくださいね。

できるだけ猫背にならないようにまっすぐな姿勢を意識するといいですよ。

赤ちゃんのおむつ替えも、なるべく高い場所で行うと膝にかかる負担を減らせます。

おむつ交換台を使用したり、ベビーベッドにおむつシートを敷いて行うなど工夫してみてくださいね。

抱っこしたまま床から立ち上がるときは、自分の胸に赤ちゃんを引き寄せて骨盤を床と垂直にして立つと膝と腰に負担がかかりにくいです。

また骨盤のゆがみの原因となる座り方にも注意が必要です。

足を組んで座ったり、横座りやペタンコ座りはやめましょう。

毎日の動作や姿勢を意識して、膝の痛みが悪化することを防ぎましょう。

サポーターを使用してみる

サポーターは膝関節の過度な動きを抑えられるため痛みが和らいだり、膝の動きを補助してくれます。

膝の痛みをかばって無理な体勢をとると、今度は腰痛など別の症状を引き起こす要因となるかもしれません。

痛みがでてきたらサポーターを装着してみましょう。

ただし、遠赤外線を発する繊維で作られたものは、膝をあたため関節痛を悪化させてしまう可能性があるので注意が必要です。

サポーターは着脱のしやすさとずれにくいものを選ぶといいですよ。

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改善しないときは早めに病院を受診しましょう

「膝の痛みがなかなか治らない」「日に日に痛みが増していっている」など

痛みが改善しないときや悪化していると感じたときははなるべく早めに病院を受診しましょう。

受診するのは整形外科です。

膝の痛みはただの関節痛ではなく、別な病気の可能性もあります。

まれではありますが、関節リウマチなどの膠原病(こうげんびょう)を発症しているかもしれません。

膠原病とは産後に発症することが多く、免疫がトラブルを起こすことで、全身の関節や筋肉、内臓などに炎症がでる病気の総称をいいます。

関節痛のほかに、発熱があったり、口内炎や食欲不振などその他の症状がある場合は、注意が必要です。

まとめ

膝の痛みの原因は

• 妊娠中からの体重増加による負担
• 筋力が低下している
• 骨盤のゆがみが膝痛を引き起こす
• 育児により膝に負担がかかる

膝の痛み改善法は

• 膝の痛み改善法
• 妊娠前の体重に近づける
• 膝の負担を考え、動作を意識してみる
• サポーターを使用してみる

膝が痛いと毎日の育児、家事に時間がかかってしまい大変ですよね。

育児中はお子さまのことで頭がいっぱいになってしまいます。

ですが、ママも自分の体のことを大切にして育児してくださいね。