育児で眠いあなたに伝えたい!効率の良い睡眠不足解消法!

育児中は夜間の授乳もあり、ママは睡眠不足。

いつでも眠い！でも赤ちゃんのお世話や家事もやらないと！

睡眠不足でも仕方ない、とそのままになっていますよね。

でも、睡眠不足をほおっておくと、頭痛や鬱などになることも！

睡眠不足を少しでも解消できれば、毎日の育児も心に余裕を持って向き合うことができますよ。

そこで、ママに役立つ睡眠不足の解消法を、調べてみました！

睡眠不足と不眠の違い

ところで、睡眠不足と似たもので不眠というものがあります。

「睡眠不足」と「不眠」がごっちゃになっていませんか？

この二つは全く違うものを意味します。

知っておられるかもしれませんが、恥ずかしながら、私が同じ意味合いで両者を使っていた過去があったので、一応説明しておきますね。

睡眠不足とは

睡眠不足とは「眠れるのに、眠るための時間がない」状態です。

育児中に陥るのは「睡眠不足」ですね。

眠たくても授乳や夜泣きで起こされる。

日中はいつでも眠れそうなぐらいに眠い、という日々が続きます。

睡眠不足では、睡眠中に「ノンレム睡眠」と呼ばれる時間が多くなります。

ノンレム睡眠とは、深い眠りで、脳や肉体の疲労回復のための時間だと考えられています。

睡眠にとれる時間が少ないため、脳が休むためのノンレム睡眠を優先的に取るのだそうです。

一方、「レム睡眠」と呼ばれる睡眠時間が少なくなります。

レム睡眠とは、浅い睡眠で、記憶の整理や定着が行われている時間。

脳は活発に動いているとされています。

「睡眠不足」ではノンレム睡眠がとれているからいいのでは？と思ってしまいがちです。

でも、レム睡眠が不足すると血糖のコントロールや、認知機能の障害が出たり、うつの気分になったりする悪影響が出るそうです。

睡眠不足だと、休日等にいつもより多く寝る「寝だめ」が見られるそうですが、ママはそうはいきませんよね。

ちなみに、子どものころ、寝相がとても悪いのもレム睡眠に関係しています。

これは、吸収した情報を整理するために、脳が起きているレム睡眠が多くなることが影響しているそうです。

寝ていると、突然蹴られたり、上に乗られたり、ということが多々ありますよね。

子どもたちは、日中にたくさん学んだことを、脳が整理しようとしているんですね。

不眠とは

不眠とは「眠りたいのに、眠れない」状態です。

深く眠れる時間が極端に減り、浅いレム睡眠の時間が増えるそうです。

睡眠不足と違って、寝だめは見られず、脳が覚醒しやすい状況を保っている状態だとか。

なぜそんな状態が維持されるのかは、わかっていないそうです。

夜になかなか眠れない、長く眠れない、朝早く目覚める、十分に眠った感じがしないなどの症状が続きます。

日中も眠く、倦怠感が続き、心身ともに不調が表れてしまいます。

原因は様々ですが、生活習慣を改善してもよくならない場合は病院に相談することをお勧めします。

原因によって診療科は変わりますが、まずは内科で相談すると良いそうです。

睡眠不足が引き起こす体への影響

慢性的に睡眠不足のママは、悪影響を実感していますよね。

まとめると、下記のようになります。

ストレスの増加

なんとストレスも寝ている間に、情報などと同じように、整理されているそうです。

脳が情報を整理する睡眠時間（レム睡眠）が少なくなることで、ストレスが増加してしまいます。

血圧が高くなる

睡眠不足だと、交感神経（自立神経の一つ）が優位になって、活動するためのホルモン分泌を促します。

そのことで心拍数が上がり、血圧も上昇してしまいます。

血圧の上昇は循環器系の病気のリスクが高まってしまうそうです。

集中力がなくなる

日中に集中力がなくなって、注意力散漫になると、自分だけでなく、子どものけがや事故につながってしまうことがあります。

子どもがまだ０歳の時のことです。

片手で抱っこしながら料理をよそっていました。

方向を変えようとした瞬間、子どもが熱いスープの入った器の中に指を突っ込んでしまったのです！

幸い、すぐに冷やしたので、大事には至りませんでしたが、本当にヒヤッとしました。

もっと置き場所に注意しておけばよかった、子どもの動きにもちゃんと注意していたら！と反省しました。

それ以来、子どもが触ると危険な熱いものや、落としてほしくないものは、絶対に手が届かないところに置いています。

育児に不慣れなこともありましたが、睡眠不足で注意力散漫だったのかもと思います。

疲労感、倦怠感

食事や入浴での疲労感などは回復しますが、一番効果的なのは睡眠です。

疲労感や倦怠感があると、なかなかやる気が出ないことにつながります。

やる気がでないと家事も滞りがちとなり、できない自分に嫌気がさしてしまったりしますね。

気分が落ち込んでしまうと、うつになる恐れも出てきます。

睡眠不足は産後うつの原因にもなりうるのです。

イライラしがち

睡眠不足は交感神経を優位にしますが、これは攻撃性をも増してしまうようです。

育児中は、自分の思い通りにならないことだらけでイライラしがちなのに、助長されてしまいます。

子どもが何かをこぼしただけで、「もう！また！」とイライラ。

そしてそんな自分に自己嫌悪。

しっかり眠れて自分が元気なら、笑って許せることもイライラの原因になってしまいます。

頭痛

なぜ睡眠不足が頭痛を引き起こすかは、わかっていません。

睡眠不足による自律神経のアンバランスさが脳内の血管の収縮などに影響すると考えられています。

私の周りにも、睡眠不足からの頭痛に悩まされている人は多いです。

太りやすくなる

睡眠不足だと、甘いもの、カロリーが高いものを食べたくなります。

睡眠不足が食欲増進のホルモンを増加させてしまうからだそうです。

確かに、眠いとついつい甘いものに手が伸びてしまいますよね。

睡眠不足が太ることにつながっているとはびっくりです。

睡眠不足解消法

こんなにも悪影響のある睡眠不足。

なんとか解消したいですね。

でも、授乳もあるし、夜中に長く眠るのは難しいです。

では、どんな解消法があるのでしょう。

仮眠をとる

赤ちゃんの授乳や夜泣きで、夜間にまとまった睡眠時間を確保できないママ。

昼間に赤ちゃんが寝ている時に、一緒に仮眠しましょう。

赤ちゃんがお昼寝をしている間に家事！という気持ちもわかります。

でも、睡眠不足のまま家事をこなしても効率が悪くなったりもしますよね。

ここは思い切って一緒に寝てみましょう。

コツは「15時までに、15～20分眠る」こと。

人間はもともと12～14時、0時～２時の間に眠くなるようになっているのだそう。

だから、その時間に仮眠するのが、生体のリズムに合っているそうです。

15時より遅くなると、夜になかなか眠れなくなってしまします。

30分以上寝てしまうと、深い眠りに入り、覚醒が難しくなり、余計にすっきりしないそうです。

お昼寝の前にカフェインを摂るのも、短時間ですっきり目覚められるのだとか。

ただ、あまりにも疲れている時は、時間を気にせず眠ってみるのも良いですね。

赤ちゃんの生活リズムを整える

生後3カ月ぐらいすると、昼夜のリズムが整ってきます。

夜になったら赤ちゃんが眠れるように暗くする、朝はカーテンを開けて日光を浴びる、などしてみましょう。

赤ちゃんが夜に長く寝てくれるようになると、ママの睡眠時間も確保しやすくなりますね。

夜間の赤ちゃんのお世話を控えめにする

夜間に赤ちゃんが泣いても、ママが過度に世話を焼きすぎない、という考え方もあるようです。

もちろん授乳は対応しますが、赤ちゃんが泣き止むまであやす、抱っこする、などをしないということです。

ママ友のRさんは、子どもが生まれてすっかり睡眠不足になってしまいました。

自分のことも満足にできず、ボロボロになっていくRさんを見かねて、パパが寝かしつけを買って出てくれました。

パパが寝かしつけている間、Rさんは別室で寝る、というもの。

別室でも赤ちゃんの泣き声は聞こえてきます。

あーやっぱり無理かな、と起き上がろうとしたとき、赤ちゃんの泣き声がやみました。

様子を見に行ってみると、なんとパパは赤ちゃんをあやしもせず、抱っこもせず、横で見ていただけ。

最初は泣いていた赤ちゃんも、そのうち寝たというのです。

理由は、「何をしても泣くから、何もしないことにした」

Rさんは、「今まで私があやしたり、抱っこしたりしていたのは何だったの？！」と思ったそうです。

赤ちゃんは泣くものです。

眠るまであやし続けたり、抱っこし続けたりしなくてもいいんです。

赤ちゃんが泣いていると気になりますが、たまにはママの睡眠を優先してみてくださいね。

家事の時短を心がける

やらなくてはならない家事を時短ですれば、休む時間もできます。

晩ごはんの献立の1品を、冷凍のお惣菜使ってみるだけでも、時短になります。

時間を作り出すためのサービス等についての記事は、こちらをご覧くださいね。

【育児を休みたいけど休めないママ必見】肉体的･精神的別の休む方法

眠りの質を上げる

短時間しか取れない睡眠でも質を上げることはできます。

そのためのポイントはこちらです。

• 寝る１時間前からにスマホやパソコンを見ない
• 寝る1～２時間前にはお風呂を済ませる（上がった体温が下がるときに眠くなるため）
• カフェインは眠る４時間前までに取る
• 眠る前に冷たいものを飲まない（飲むなら暖かいものを）

せっかく布団に横になったのに、スマホを見ていて、目がさえてしまった、ということはよくありますね。

しかし、スマホを見ないで寝ると、同じ短時間睡眠でも、全然睡眠の質が違います。

隙間時間にスマホを見るのは、自分の時間を確保しているように感じますが、寝る前は避けましょう。

家族に協力を依頼する

ママの睡眠時間の確保はとても大事です。

普段はまとめて眠ることが難しいなら、パパがお休みの時に赤ちゃんをお願いしてはどうでしょうか。

パパもなれない育児で大変でしょうが、これを期にたくさん育児にかかわってもらいましょう。

「〇時まではママに頼らず頑張る」、と決めて、ママは別室で休みます。

たとえ眠れなくても、横になって目を閉じるだけでも休まりますよ。

まとめ

ママができる睡眠不足の解消法としては下記が挙げられます。

• 仮眠をとる
• 赤ちゃんの生活リズムを整える
• 夜間の赤ちゃんのお世話を控えめにする
• 家事の時短を心がける
• 睡眠の質を上げる
• 家族に協力をお願いする

今は毎日眠くて眠くて、という状態でも、「夜寝たら、朝まで起きなくていい」という日が必ず来ます。

それまで、この解消法を参考にしながら乗り切ってみましょう。