育児と肉体面

育児に腰痛はつきもの!?つらい痛みをストレッチと筋トレで改善する!

育児をしていると、子供を抱っこしたり、子供の目線に合わせてかがんだりすることが多く、腰に負担がかかりますよね。

腰痛を抱えている人も多いのではないでしょうか。

でも、整体に通う時間はない…。

そんなママへ、腰痛解消のためにストレッチと筋トレをおすすめします。

なぜ腰痛になる?

子供を抱っこしたり、前かがみになったり、育児中は腰に負担のかかる動作が多く、腰痛になりがちです。

腰が痛いと、何をするにもつらいですよね。

日本の成人の90%が経験をしたことがあるという腰痛。

腰痛の原因は、85%が不明だと言われています。

というのも、様々な要因が複雑に関係していると考えられるからです。

その要因は、身体的要因と心理的要因に分けられます。

身体的要因

身体的要因とは、同じ動作や悪い姿勢が続くなどして腰に負担がかかるものです。

同じ姿勢を続けていると、筋肉が凝り固まり、血流が悪くなることで痛みにつながります

育児中は、おむつを替えたり子供と視線を合わせるためにかがんだりして、前かがみの姿勢になることが多いですよね。

知らず知らずのうちにいつも同じ姿勢をとっており、腰痛になってしまいます。

子供を抱っこしたり、子供と一緒に横向きで寝たりすることも、腰の負担になります。

寝る姿勢が腰痛に関係しているなんて驚きですが、

横向きで寝ると腰の支えがないため、背骨が正常な位置を保ちにくく、腰に負担がかかるのです。

心理的要因

心理的要因とは、ストレスなどが腰痛として症状に出るものです。

ストレスを感じると、自律神経が乱れます。

自律神経は、血液循環や代謝などの体内環境を維持する働きをしています。

なので、自律神経が乱れると血流が悪くなり、腰痛を引き起こしてしまうのです!

育児中は自分の時間がなかったり、子供が言うことを聞かなかったりして、ストレスがたまりがちですよね。

ストレッチで腰痛は改善する?

腰痛の解消方法として、いくつかの方法があります。

整体やマッサージに行く、病院に行く、ストレッチをする、湿布を貼る…。

中でも、自宅で行えるストレッチはお金もかからず、ちょっとした隙間時間にできる手軽な方法です。

でも、本当にストレッチで腰痛は解消されるのでしょうか。

実は、筋肉の凝りが原因の腰痛は、整体やマッサージで揉みほぐしてもよくなりません

姿勢の悪さなどのせいで、同じ姿勢を長時間続けることで筋肉が凝っているため、

腰を揉むだけでは表面上の問題しか解決できていないからです。

腰痛を解消するには、筋肉をほぐすストレッチと正しい姿勢を保つための筋トレを、同時に行う必要があります。

ストレッチは固まった筋肉をほぐしてくれますし、腰回りの筋肉を鍛えることで、筋肉が腰回りをサポートしてくれます

適度な運動は気分をリフレッシュすることにも繋がり、ストレスから起こる腰痛にも有効ですよ。

腰痛改善のためのストレッチと筋トレ

腰痛を軽くするためのストレッチと筋トレを2つずつ紹介します。

どれも隙間時間でできるものですが、毎日全部をするのが難しければ、少しずつでも続けてみましょう。

腰を前後に動かすストレッチ

背骨を動かす運動です。

四つん這いになり、息を吐きながら手と膝で床を押し、ゆっくり背中を丸めます。

息を吸いながら、ゆっくりと力を抜いていき、元の姿勢に戻ります。

これを5回繰り返します。

元の姿勢もできたら、お尻をプリっとさせて、お尻から背中までカーブが作れるとより効果的です。

腰だけ反らせてしまうと、むしろ腰を痛めてしまう原因になるので注意してください。

息を止めると余計な力が入ってしまうので、大きく息をしながら行いましょう

腰をひねるストレッチ

上の写真のようなイメージです。

仰向けになり、左足を右足の上に交差させます。

左手を肩の高さに伸ばして、顔を左側に向けます。

そのまま30秒キープ。

反対側も同様に行います。

布団の上でできるストレッチなので、子供の寝かしつけのついでや、寝る前の少しの時間でできますね。

お尻を鍛える筋トレ

上の写真のようなイメージです。

あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。

(写真では足首を掴んでますが、それはしなくて大丈夫です。)

首から膝までまっすぐになるまで、お尻を持ち上げます。

ブリッジで腕を使わない形です。

そのまま20 秒キープ。

ゆっくり体を戻してください。

人間は体を支えるために、体の後ろの筋肉を使いますが、お尻が弱いと腰に頼りきりになってしまいます。

なので、お尻を鍛えておくと腰痛改善に効果的なのです。

ただ、写真のように腰を反らそうとすると、腰に力が入ってさらに痛めてしまうこともあるので、あくまで「お尻」を持ち上げることは忘れないでください。

腹筋を鍛える筋トレ

次に、腹筋を鍛える筋トレです。

あお向けになって膝を立て、おへそをのぞくようにしながらゆっくり胸から丸めていきます。

無理に起こそうとせず、いけるところまでで構いません。

そのまま5秒キープ。

ゆっくり体を戻してください。

腰の筋肉と腹筋は引っ張り合う関係にあるので、腹筋を鍛えてバランスがとれるようになると、痛みの軽減につながります。

ストレッチや筋トレでやってはいけないこと!

自分でストレッチや筋トレをするときに、気を付けてほしいことがあります。

それは、痛みが出ない範囲で行うことです。

痛くなるまでしてしまうと、腰の痛みを庇って、他のところが悪くなる可能性があります。

それと、いくら早く痛みを取りたいからといって、やりすぎは禁物です。

やりすぎると痛みが強くなることもあります。

適度なストレッチを心掛けましょう。

腰痛を予防するには?

毎日の育児の中で、腰痛を予防する方法はあるのでしょうか?

前かがみはよくないと分かってはいても、育児には避けて取れない動作です。

ストレッチや筋トレがこまめにできるとも限りません。

ちょっとしたことで腰に負担をかけないようにできるので、毎日の育児の中で試してみてください。

抱っこをするときは下半身を使う

腕の力だけで重い子供を持ち上げようとすると、力が伝わりづらく、腰を反らして持ち上げてしまいがちです。

子供と近づき、上体は立てたままで、足の曲げ伸ばしを利用して子供を持ち上げましょう。

子供とねじれた状態にならない

力を入れながら腰をひねると、腰の負担になります。

ごはんを食べさせたりするときには体をねじるようなことはせず、正面から子供に向き合いましょう

体を温める

筋肉の凝りは血流を悪くし、痛みを発生させます。

腰はもちろんのこと、体を温めて血流改善をすることで、腰痛が和らぐこともあります。

半身浴ができればベストですが、育児中はなかなかそんな時間もないので、体を冷やさないことを心掛けてください。

温かい食べ物や飲み物を意識して摂るだけでも違いますし、首・手首・足首を温めることも効果的です。

こんな痛みのときは病院へ

腰痛の原因は様々ですが、ただの腰痛だと思っていると、思わぬ病気が潜んでいるときもあります。

脊椎や内臓の病気、がんなどが腰痛を引き起こすことがあるのです!

基本的に、体を動かしたときにだけ痛む場合は、筋肉の凝りが原因と考えて大丈夫です。

じっとしていても痛む場合や徐々に痛みが増していく場合は、病気の可能性があります。

このような腰痛の場合は病院へかかりましょう。

子供だけでなく、ママの健康にも気を付けてくださいね!

まとめ

育児をしていると、腰に負担のかかる動作が多く、腰痛になりがちです。

つらい痛みをなんとかしようと整体やマッサージに行っても、一時的にしかよくなりません。

ストレッチで固まった筋肉をほぐし、筋トレで腰回りをサポートする筋肉をつけましょう。

今回は4つ紹介しましたが、何か1つずつでも毎日続けてできればいいですね。

抱っこの仕方を変えるだけで、腰痛の予防にもなります。

腰痛はストレスからくるものもあり、適度な運動をして気分を変えるのも予防のひとつです。

つらい腰痛が少しでも解消できればいいですね!

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