育児に腰痛はつきもの!?つらい痛みをストレッチと筋トレで改善する!

育児をしていると、子供を抱っこしたり、子供の目線に合わせてかがんだりすることが多く、腰に負担がかかりますよね。

腰痛を抱えている人も多いのではないでしょうか。

でも、整体に通う時間はない…。

そんなママへ、腰痛解消のためにストレッチと筋トレをおすすめします。

なぜ腰痛になる？

子供を抱っこしたり、前かがみになったり、育児中は腰に負担のかかる動作が多く、腰痛になりがちです。

腰が痛いと、何をするにもつらいですよね。

日本の成人の90％が経験をしたことがあるという腰痛。

腰痛の原因は、85％が不明だと言われています。

というのも、様々な要因が複雑に関係していると考えられるからです。

その要因は、身体的要因と心理的要因に分けられます。

身体的要因

身体的要因とは、同じ動作や悪い姿勢が続くなどして腰に負担がかかるものです。

同じ姿勢を続けていると、筋肉が凝り固まり、血流が悪くなることで痛みにつながります。

育児中は、おむつを替えたり子供と視線を合わせるためにかがんだりして、前かがみの姿勢になることが多いですよね。

知らず知らずのうちにいつも同じ姿勢をとっており、腰痛になってしまいます。

子供を抱っこしたり、子供と一緒に横向きで寝たりすることも、腰の負担になります。

寝る姿勢が腰痛に関係しているなんて驚きですが、

横向きで寝ると腰の支えがないため、背骨が正常な位置を保ちにくく、腰に負担がかかるのです。

心理的要因

心理的要因とは、ストレスなどが腰痛として症状に出るものです。

ストレスを感じると、自律神経が乱れます。

自律神経は、血液循環や代謝などの体内環境を維持する働きをしています。

なので、自律神経が乱れると血流が悪くなり、腰痛を引き起こしてしまうのです！

育児中は自分の時間がなかったり、子供が言うことを聞かなかったりして、ストレスがたまりがちですよね。

ストレッチで腰痛は改善する？

腰痛の解消方法として、いくつかの方法があります。

整体やマッサージに行く、病院に行く、ストレッチをする、湿布を貼る…。

中でも、自宅で行えるストレッチはお金もかからず、ちょっとした隙間時間にできる手軽な方法です。

でも、本当にストレッチで腰痛は解消されるのでしょうか。

実は、筋肉の凝りが原因の腰痛は、整体やマッサージで揉みほぐしてもよくなりません。

姿勢の悪さなどのせいで、同じ姿勢を長時間続けることで筋肉が凝っているため、

腰を揉むだけでは表面上の問題しか解決できていないからです。

腰痛を解消するには、筋肉をほぐすストレッチと正しい姿勢を保つための筋トレを、同時に行う必要があります。

ストレッチは固まった筋肉をほぐしてくれますし、腰回りの筋肉を鍛えることで、筋肉が腰回りをサポートしてくれます。

適度な運動は気分をリフレッシュすることにも繋がり、ストレスから起こる腰痛にも有効ですよ。

腰痛改善のためのストレッチと筋トレ

腰痛を軽くするためのストレッチと筋トレを2つずつ紹介します。

どれも隙間時間でできるものですが、毎日全部をするのが難しければ、少しずつでも続けてみましょう。

腰を前後に動かすストレッチ

背骨を動かす運動です。

四つん這いになり、息を吐きながら手と膝で床を押し、ゆっくり背中を丸めます。

息を吸いながら、ゆっくりと力を抜いていき、元の姿勢に戻ります。

これを5回繰り返します。

元の姿勢もできたら、お尻をプリっとさせて、お尻から背中までカーブが作れるとより効果的です。

腰だけ反らせてしまうと、むしろ腰を痛めてしまう原因になるので注意してください。

息を止めると余計な力が入ってしまうので、大きく息をしながら行いましょう！

腰をひねるストレッチ

上の写真のようなイメージです。

仰向けになり、左足を右足の上に交差させます。

左手を肩の高さに伸ばして、顔を左側に向けます。

そのまま30秒キープ。

反対側も同様に行います。

布団の上でできるストレッチなので、子供の寝かしつけのついでや、寝る前の少しの時間でできますね。

お尻を鍛える筋トレ

上の写真のようなイメージです。

あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。

（写真では足首を掴んでますが、それはしなくて大丈夫です。）

首から膝までまっすぐになるまで、お尻を持ち上げます。

ブリッジで腕を使わない形です。

そのまま20 秒キープ。

ゆっくり体を戻してください。

人間は体を支えるために、体の後ろの筋肉を使いますが、お尻が弱いと腰に頼りきりになってしまいます。

なので、お尻を鍛えておくと腰痛改善に効果的なのです。

ただ、写真のように腰を反らそうとすると、腰に力が入ってさらに痛めてしまうこともあるので、あくまで「お尻」を持ち上げることは忘れないでください。

腹筋を鍛える筋トレ

次に、腹筋を鍛える筋トレです。

あお向けになって膝を立て、おへそをのぞくようにしながらゆっくり胸から丸めていきます。

無理に起こそうとせず、いけるところまでで構いません。

そのまま5秒キープ。

ゆっくり体を戻してください。

腰の筋肉と腹筋は引っ張り合う関係にあるので、腹筋を鍛えてバランスがとれるようになると、痛みの軽減につながります。

ストレッチや筋トレでやってはいけないこと！

自分でストレッチや筋トレをするときに、気を付けてほしいことがあります。

それは、痛みが出ない範囲で行うことです。

痛くなるまでしてしまうと、腰の痛みを庇って、他のところが悪くなる可能性があります。

それと、いくら早く痛みを取りたいからといって、やりすぎは禁物です。

やりすぎると痛みが強くなることもあります。

適度なストレッチを心掛けましょう。

腰痛を予防するには？

毎日の育児の中で、腰痛を予防する方法はあるのでしょうか？

前かがみはよくないと分かってはいても、育児には避けて取れない動作です。

ストレッチや筋トレがこまめにできるとも限りません。

ちょっとしたことで腰に負担をかけないようにできるので、毎日の育児の中で試してみてください。

抱っこをするときは下半身を使う

腕の力だけで重い子供を持ち上げようとすると、力が伝わりづらく、腰を反らして持ち上げてしまいがちです。

子供と近づき、上体は立てたままで、足の曲げ伸ばしを利用して子供を持ち上げましょう。

子供とねじれた状態にならない

力を入れながら腰をひねると、腰の負担になります。

ごはんを食べさせたりするときには体をねじるようなことはせず、正面から子供に向き合いましょう。

体を温める

筋肉の凝りは血流を悪くし、痛みを発生させます。

腰はもちろんのこと、体を温めて血流改善をすることで、腰痛が和らぐこともあります。

半身浴ができればベストですが、育児中はなかなかそんな時間もないので、体を冷やさないことを心掛けてください。

温かい食べ物や飲み物を意識して摂るだけでも違いますし、首・手首・足首を温めることも効果的です。

こんな痛みのときは病院へ

腰痛の原因は様々ですが、ただの腰痛だと思っていると、思わぬ病気が潜んでいるときもあります。

脊椎や内臓の病気、がんなどが腰痛を引き起こすことがあるのです！

基本的に、体を動かしたときにだけ痛む場合は、筋肉の凝りが原因と考えて大丈夫です。

じっとしていても痛む場合や徐々に痛みが増していく場合は、病気の可能性があります。

このような腰痛の場合は病院へかかりましょう。

子供だけでなく、ママの健康にも気を付けてくださいね！

まとめ

育児をしていると、腰に負担のかかる動作が多く、腰痛になりがちです。

つらい痛みをなんとかしようと整体やマッサージに行っても、一時的にしかよくなりません。

ストレッチで固まった筋肉をほぐし、筋トレで腰回りをサポートする筋肉をつけましょう。

今回は4つ紹介しましたが、何か1つずつでも毎日続けてできればいいですね。

抱っこの仕方を変えるだけで、腰痛の予防にもなります。

腰痛はストレスからくるものもあり、適度な運動をして気分を変えるのも予防のひとつです。

つらい腰痛が少しでも解消できればいいですね！