育児疲れが抜けない?３歳児のママ必見!!体力づくりを楽しむ方法

元気すぎる３歳児と生活をしていると、なかなか育児疲れが抜けないと感じませんか？

私は、中学・高校とバレーボールに打ち込んでいたので、体力には自信がありました。

しかし、子供と公園に行って帰ってくると、体力を使い果たし、

「今から夕飯の準備なんて無理！」という日が続いたのをきっかけに、

このままでは、子供のためによくないと、体力づくりを始めました。

私の子供は歌と踊りが好きだったので、一緒に全力で歌い踊りまくります。

すると、「楽しい！」「すっきり！」「ストレス発散！」「汗をかいてデトックス！」といい事ばかりです。

運動したはずなのに、逆に体が軽くなっていました。

体を動かすと、気持ちがいいし、体力がつくと他にも嬉しいメリットがたくさんあります。

私と一緒に、子供がいても、自宅で簡単に体力をつける方法を試してみませんか？

その前に、育児中に疲れが溜まる原因と、体力づくりのメリットをみて、やる気をアップさせていきましょう。

体力の限界！？育児疲れが抜けない原因

育児疲れは何が原因で起こっているのでしょうか。

子供は好奇心のかたまりで、自由気ままに動き回りますよね。

その一方で、危険な事への認識がありません。

道路に急にとび出して車にひかれそうになった、

お友達が乗っているブランコに近づいて頭部を強打しそうになった、

こんな事日常茶飯事ですよね。

私も上の子が３歳の頃、外出先で下の子のお世話をしていた時に、

上の子がエレベーターに勝手に入ってしまい、

慌てて階段を駆け上って子供を捕まえた、という経験があります。

今となれば笑い話ですが、その時は、子供の心配と、下の子を抱いて階段を猛ダッシュするという行為で、

心臓が張り裂けるかと思いました。

ママは常に子供から目が離せず、体力的にも、精神的にも負担が蓄積してしまいます。

その上、気に入らない事があると、すぐにぐずりスイッチが入り、大泣きとイヤイヤが始まります。

一度イヤイヤが始まると、なかなか収まらず、話を聞いたり、抱っこしてあやしたり、

ママも疲れとイライラの絶頂ですよね。

毎日、毎日、子供に振り回されて、ママの体力は常に限界状態です！

体力不足はデメリットばかり

では、体力がないと、どのような事が起きるのでしょう。

体力がないと、疲れやすくなり、疲れが溜まると、人はイライラしてきます。

子供がトイレを失敗したり、コップの水をこぼしたり、そんなときもイライラして必要以上に怒ってしまったことはありませんか？

怒っても仕方ないし、「大丈夫だよ」と声をかけるのが正解だと分かっていても、

自分も疲れてるのに余計な事しないで！とカッとなってしまう事ってありますよね。

また、運動不足は、血液の循環を悪くする原因にもなるので、慢性的な肩こり、腰痛、冷えを引き起こします。

まとまって運動する時間が持てない育児中のママに、肩こりや腰痛が多いのがこれで納得できます。

「肩こり」や「腰痛」に、ピンポイントで悩んでいるママに紹介したい記事はこちらです。

是非、参考にして下さいね。

育児で腰痛?!抱っこできないママへ自分でできる腰痛対策!

もう我慢しないで!忙しい育児中でもできる辛い肩こり解消法３選

体力がつくとメリットだらけ

体力がつくと、上記のデメリットが一転、改善しやすくなります。

体力づくりのために運動をすると、更にメリットがあります。

体を動かすと、脳の神経伝達物質の分泌が活性化されるため、記憶力、判断力、集中力が高まると言われています。

また、交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなり、

運動を継続していくとドーパミンの分泌が盛んになり、高揚感も増加します。

このように、運動は体だけではなく、心にも良い影響を及ぼします。

私も、以前は「なんでそんなことするの！」と怒鳴り散らしていたところを、

体力づくりを初めてから、「ま、いっか」と余裕がうまれ、子供にイライラする時間が減ったと感じています。

また、頭の中で献立などを考えているときも、以前は思考があちこちにとんでいたのが、

スクワットなどの運動をしながら考えると、集中して早く決断できるようになりました。

隙間時間を活用！自宅でできる体力づくり

小さい子供がいると、ジムに通って、体力アップ！なんて、金銭的にも物理的にも難しいですよね。

これから紹介するのは、まとまった時間の取れないママでも、「隙間時間」に出来る１０分前後の簡単な運動です。

あなたに合った運動を生活の中に取り入れてみませんか？

踏み台昇降

おなかから、お尻、太ももまで、広範囲に大きな筋肉を鍛える事ができる有酸素運動です。

持久力や、バランス能力の向上にも効果があります。

1. １０ｃｍ～２０ｃｍの高さの台を上ったり、降りたりする
2. この時に、腕も一緒に大きく振る
3. ６０秒を３セットから始める

私も、何かやりたいけど何からやろう？と悩んでいるときに、踏み台昇降を始めました。

階段を上る動作の繰り返しなので、誰でも簡単にできます。

ネットを検索すると、踏み台昇降のための台が３千円程度で購入できますが、私は階段で行っていました。

階段がなくても、雑誌や段ボールを重ねてガムテープ等で固定させれば即席ステップができますよ。

スクワット

こちらも下半身の筋肉を広範囲に鍛えることができ、ウエストを絞ったり、ヒップアップの効果もあります。

産後のママには、出産で開いた骨盤の歪みを修正してくれる嬉しい特典つきです。

1. 足を肩幅に開き、腰をゆっくりと下ろす
2. この時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意する
3. １０回を２セットから始める

初めてやる方は、正しく行おうとすると、３回もできないかもしれません。

体の正面に背の高い椅子などを用意して、そこに両手を添えて支えながらやってみてもいいので、

無理することなく、徐々に回数をこなせるようにしましょう。

ストレッチ

ストレッチは、リラックス、疲労回復効果のある、簡単で、安全な運動です。

また、血行が促進されるので腰痛、肩こり、冷えの改善が期待されます。

ただし、ストレッチをする際は、呼吸を止めず、気持ちの良いところまででやめ、無理に伸ばしすぎないで下さい。

無理をすると筋肉を傷めることがあります。

どこの筋肉をどのように伸ばしたらいいのか分からないママに、こちらの全身のストレッチの動画をお勧めします。

正しいストレッチの方法で体を楽にしてあげて下さいね。

子供と一緒に！楽しみながら体力づくり

次は、子供と一緒に遊びながらできる体力づくりです。

遊びながらなので、「やらなきゃ」というプレッシャーがなく、子供の笑顔も見られて、いい事だらけです。

ダンス

ダンスは体全身を使うので、意外と体力を使います。

真面目にやれば、汗をかくほどです。

お子さんが興味をもった動画で、是非試してみて下さい。

同年代ママがやってる、子供と一緒に踊れるダンスのお勧め５選はこちらです。

紅蓮華

今や日本中の子供が知っている歌に、子供向けの振り付けがされています。

とても簡単なので、歌いながら踊れると楽しさ倍増ですよ。

パプリカ

こちらも、東京オリンピックの応援ソングで有名です。

知っている曲ならなおさら踊りやすいですね。

しまじろう

しまじろうが大好きなお子さんにお勧めです。

難易度は低めなので、大好きなキャラクターと楽しく踊れます。

オトッペ

Eテレで放送中のテレビアニメです。

かわいいキャラクターと、面白い歌とダンスが癖になる事間違いなしですよ。

ジャンボリミッキー！

子供から大人まで皆が大好きなミッキーが、のりのりで踊っています。

つい、体がうごきだしてしまう楽しいダンスです。

トランポリン

トランポリンは、不安定な足場でジャンプするために、

大きな筋肉から、関節周りの小さな筋肉まで、全身に刺激を与えることができます。

手軽に、体幹部まで効率よく鍛えられ、子供も一緒に楽しめるのでお勧めです。

しかし、トランポリンは、１万円程度ですが、購入するための初期費用がかかります。

トランポリンを買う際は、下記を参考に、自分と子供、自宅の環境に合わせて購入して下さい。

• 耐荷重、安全性
• サイズ感
• 静音性、振動の吸収
• 子供用の手すり

私と子供も、友達のうちに遊びに行った時に初めてやりましたが、３歳の子供でも最初からうまく跳ぶことができました。

高く跳んだり、走ったり、マラカスを持ちながら音をならしたり、色々な楽しみ方があります。

「楽しい！」というのは、重要なポイントですよね。

最初は手すりつきのものがいいと思います。

挫折しそうになったら？

自宅で、体力づくりをするとなると、飽きちゃったり、なんとなくやらなくなってしまうことってありますよね。

体力づくりや運動は、継続するに限ります。

あなたに合った方法で、モチベーションを上げて継続して下さい。

• 「毎日、体力づくり頑張ります！」と家族に宣言する
• 自分のあこがれる体形や生き方の人の写真を見て、この人に近づきたいと頑張る
• 短期目標をたて、達成感を味わい、気分を上げる
• 旦那に「えらいね、頑張ってるね」と言わせる
• ルーティンを決める、もしくは、あえてルーティンを決めずに義務感をなくす

逆に、モチベーションを維持するために、絶対にやってはいけない事もあります。

• 最初から大きな目標を立てる
• 今日も全然できなかった、と自分を責める

体力づくりは、苦しいものではなく、今の生活を改善し、より楽しむためのものです。

最初から大きな目標を掲げ、全然できない、と落ち込むことは、運動が嫌いになってしまう原因になります。

達成感が得られず、ストレスを抱えて運動しても楽しく継続できないですよね。

そんな時は、ゆっくり休んで、体を休ませる事も大事です。

体力づくり以外にも、育児疲れを解消する方法はあります。

是非、他の方法も試してみて下さい。

育児のストレスこれで発散!私が試した心を落ち着かせる５つの方法

サプリで改善?育児でイライラしてしまう時に飲みたいサプリ3選

まとめ

毎日育児を頑張るママは、肉体的、精神的負担が蓄積して、育児疲れが抜けなくなっています。

肉体的、精神的な負担が蓄積すると、心と体に不調が出てきます。

心と体の不調を解放するには、体力をつけることが重要です。

体力づくりは日々の積み重ねが大事なので、モチベーションを維持して、楽しく継続できるといいですね。

子育ては体力勝負です。

上手に体のメンテナンスをして、子供に負けない体力を手に入れて下さいね。