育児で忙しい毎日。つかの間の睡眠時間には、少しでも回復したい…
そう考えていても、不思議と寝付けない夜ってありますよね。
へとへとに疲れているはずなのに眠れないのは、ママにとって最大のストレスのひとつ。
でも実はその現象、ちゃんと理由があったんです。
慢性的な睡眠不足を放置したまま生活を続けると、日中の注意力が散漫になるなど、とても危険。
そうなる前にまずは原因を知り、そして対策を練りましょう！
疲れているのに眠れない原因とは
疲れていて眠たいはずなのにうまく眠れないのは、育児期のママには実はよくあること。
そこには、産後のママだからこそ起こる特有の原因があるのです。
まずはその原因を探っていきましょう。
ホルモンバランスの乱れ
産後の女性はホルモンバランスが大きく変化します。
その中でも「エストロゲン」という女性ホルモンの減少が、寝付けない原因となっていることが多いのです。
授乳が終わってしばらくするまでは、このエストロゲンの減少は生理的なもので、誰にでも起こります。
産後のママは「そもそも寝付きにくい状態」になっているんですね。
なので積極的に対処しなければ、不眠が慢性化してしまうことが多いのです。
緊張･興奮状態
慣れない育児生活や日中のバタバタとした忙しさに、ママは自覚している以上の緊張状態にあります。
「眠い」と感じていても頭や体は実はまだ興奮していて、睡眠へのスイッチがはいっていない状態です。
緊張状態のまま布団に入ると、眠気が来ても上手く身を委ねられなかったり、頭が冴えて考え過ぎてしまうということが起こるのです。
産後うつの可能性も
他にも夜なかなか眠れないのは、育児期特有の「産後うつ」の兆候である可能性があります。
「まさか、寝付けないからと言ってうつなんてことは…」そう考えるのもわかります。
しかし専門機関の調べで、産後うつ予備軍の多くは自分ではそのことに気が付かない傾向があることがわかっているのです。
- 日中ひどく無気力
- 食欲不振
- 情緒不安定
寝付けないことのほかに上記のような状態に当てはまっていれば、産後うつリスクが高まっている可能性があります。
原因別の対処法
眠いはずなのになぜだか眠れないこの現象は、なんとなくやり過ごしているといつまでも長引いてしまいます。
そうなると疲労もストレスもどんどん蓄積してしまい、心身ともに危険な状態になりまねません。
そうなる前に、ここからは原因別の対処法を見ていきましょう！
ホルモンバランスを整える
産後のホルモンバランスの乱れは誰にでも起こることなので、慌てて病院へ行く必要は必ずしもないでしょう。
注意したいのは、産後の不眠を通常の不眠症と混同して入眠剤などをみだりに服用すること。
通常の不眠症と産後の不眠とでは、そもそも眠れない原因が違います。
そして入眠剤の服用は、まとまった睡眠がとれる時だけにするのが原則。
夜中に子供に起こされることも多いママは、起きている間の記憶がとんだり、もうろうとしてふらついたりする恐れがあり危険なのです。
食事療法
最も良いのはやはり食事によってホルモンバランスを整えるということ。
エストロゲンは食べて摂取することはできませんが、実は食事療法で分泌を促進することができるのです。
大豆に含まれる「イソフラボン」やゴマに含まれる「ゴマリグナン」は、エストロゲンと似た働きをしてくれますし、
ビタミンバランスのいい食事は、自律神経を整えエストロゲンの分泌を助けてくれます。
ゴマ、また豆腐や納豆などの大豆食品、ビタミン豊富な豚肉などを習慣的に食べると良いでしょう。
また女性が避けがちなコレステロールは、実はエストロゲン生成の材料になるのです。
特に産後は、過度に制限することは避けましょう！
眠る前にリラックス
「原因」の中でママが緊張・興奮状態であることを挙げましたが、慣れない育児や忙しい毎日でこれを避けることは難しいでしょう。
ではどのように対処するのかというと、「緊張を布団に持って入らないようにする」ということに尽きます。
「さあ、寝るぞ」と頭で考えるだけではなかなか睡眠スイッチが入らない状態になっていますから、まずはそのスイッチを入れてあげることが肝心なのです。
寝る前に暖かい飲み物をゆっくり飲んだり、ストレッチをしたり、足湯に浸かることなどがおすすめ。
ですが何が心をリラックスさせるかは、人それぞれ。まずは色々と試してみて、自分に合った方法を見つけましょう。
そして「これだ！」と思うものを見つけたら、それを続けてみるのがポイントです。
実はその行動自体がルーティーンとなり、より一層睡眠スイッチへの切り替えに役立ってくれるんですよ。
また、寝る前は逆にこのスイッチをより一層入れにくくするような行動を極力避けることも考えましょう。
長時間スマホを見つめたり、寝る直前までTVや漫画など刺激の多いものに触れていると、興奮状態を布団に持ち込むことになります。
また「スマホのブルーライトをカットしているから大丈夫」だというのは大きな間違い。
ブルーライト以上に避けるべきは、寝る直前に大量の刺激的な情報が頭に流れ込んで来ることなのです。
寝る前、できればお風呂上りくらいからは、静かな環境で過ごしましょうね。
音がないと不安だと感じる場合は、Youtubeなどで虫の音やヒーリング音楽をかけておくのもおすすめです！
睡眠の質を高める
やっと寝付くことが出来ても、眠りが浅かったり疲れが取れにくい場合、睡眠の質の向上も同時に考えると効果的です。
こちらは手軽に買えるサプリメントが有効になります。
代表的なのは「セサミン」という成分が含まれたものですが、こちらは血圧を下げる薬とは併用できないのでご注意。
もしそういった薬を服用している場合は、乳酸菌などを利用して睡眠の質を改善するものもありますので、チェックしてみて下さい！
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専門機関を受診する
特に気を付けなければならないのが「産後うつ」。
「原因」の中で挙げたうつの兆候にことごとく当てはまるといった場合は、一度心療内科を受診してみても良いかも知れません。
いきなり病院へ行くのに抵抗を感じる場合は、お世話になっている産婦人科に相談するか、ホットラインに電話してみるのもおすすめです。
日々の状況や気になる症状を話してみると、良いアドバイスがもらえるかも知れません。
どの病院へ行けばいいかわからない場合も、お住まいの地域で評判の良いお医者さんを紹介してもらえる可能性がありますよ。
そして、そういった症状に悩んでいる場合は、家族にも早めに正直な心境を打ち明けてみましょう。
こうした問題には、身近な人のサポートが最も有効な薬のひとつ。
なにより、そうして人に話すだけでも、少し気は楽になるものです。
「抱え込まないこと」が何よりの予防法のひとつですよ。
寝付けないときに試したい小ワザ
今まさにこの瞬間、眠りたいのに寝付けない…
そんなときに効く小ワザを最後にいくつかご紹介しておきましょう。
ただしこれは応急的な対処法で、眠れない現象の根本に対してアプローチするわけではありません。
あくまで小ワザとして覚えておくと、個人差はありますが「どうしても」というとき役に立つかも知れませんよ。
逆にいったん布団から出る
実はこれが、どうしようもないときには逆に効果てきめんだったりします。
私も眠れない夜によくあるのですが、逆に一度布団を出て、トイレに行ったりゆっくりお茶を飲んでから戻ると、不思議と眠れることがあります。
これもやはり「スイッチの切り替え」がカギのようです。
それまで悶々と考えていた頭の中がリセットされるんですね。
変に覚醒してしまうのが怖くて、布団から出るのはなかなか勇気が必要かも知れません。
しかし眠れない眠れないと悶々としながら時間を過ごすよりも、むしろスイッチを切り替えてみましょう。
ただし大切なのはここでTVやスマホを見たり、部屋の電気をあまり明るく点けないことです。
まぶたの裏の陰影をひたすら眺める
マユツバものに聞こえるかも知れませんが、眠ることが出来ない原因の多くに共通するのは、思考が止まらないこと。
特に重要な考え事をしているわけではなくても、頭が冴えてしまって眠れないのです。
要は、「そんなときは考えるのをやめることが何より効果的」だということ。
その手段のひとつとして、目を閉じたときまぶたの裏をふわふわしている陰影を無心で追い続けるという方法があります。
原理的には、羊を数えることと同じようなものでしょうか。
ただしあまり全力でやってしまうと、逆に集中しすぎたり、とりとめのない陰影を追うことにイライラしてしまうかも知れません。
あくまでもあまり本気でやらないことを前提に、何度か試してみて下さい。
自分はいま半分眠っていると考える
ちょっと何を言っているのかわかりにくいかも知れませんね。
どういうことかというと、実は人は目を閉じて横になっているだけでも睡眠の半分以上、あるいは８割程の回復効果があると言われています。
つまり全く回復できていないわけではないのです。
私は眠れず横になっている時間は無駄でしかないと思っていました。
しかしこれを知ってからは、単純に眠れないことのストレスも半減したように思います。
そうすると、眠れない間も以前と比べリラックスしていて、朝までイライラして寝付けないということが減ったのです。
いっそのこと朝まで眠れなくても、「こうしているだけでも半分以上は回復しているんだし」と考えるのも良いと思いますよ！
良くないのは、眠れないからといっていつまでも暗闇の中でスマホを触っていたりすること。
もしも今あなたが眠れない布団の中でこの記事を見て下さっているのなら、今夜はもうおしまいにして、とりあえず目を閉じてみて下さい。
それだけでも半分以上は眠っていることになるのですから。
それでは最後に簡単にまとめて終わりにしましょう。
まとめ
育児期のママたちを悩ませる睡眠不足。
それは単純に眠る時間が足りないということだけでなく、そこには様々な原因が絡んでいます。
単純に不眠症だと考えていると、対処法を間違えてしまう可能性があるので要注意。
忙しいママにとって、睡眠時間は数少ない回復の時間ですよね。
ここを大切にしなければ、育児は更に過酷なものになっていきます。
睡眠を上手に味方につけて、心身ともに健康な育児ライフを目指しましょう！
