育児と肉体面

母乳育児のママは痩せる!?健康に痩せるために気を付けたいポイントは?

産後に母乳をあげているママは痩せると聞いたことありませんか?

これは実際にあることで、理由もあります。

ただ、痩せることで健康に影響はあるのか心配になってしまいますよね。

そこで母乳育児はなぜ痩せるのか、母乳育児で痩せるときに気を付けたいポイントをお伝えします。

なぜ母乳育児で痩せる?

母乳育児で痩せるということにはどんな理由があるのでしょうか。

母乳育児はエネルギーを消費

成人女性の1日に必要な摂取カロリーは、運動量や年齢にもよりますが、1600~2000キロカロリーと言われています。

ですが授乳期のママは、1日に約2500キロカロリーを摂取することが推奨されています。

これは、授乳によって1日に500~700キロカロリーを消費しているためです。

赤ちゃんのために栄養たっぷりの母乳を作り、それを体外に出しているわけなので、当然と言えば当然なのかもしれません。

700キロカロリーとは、だいたい焼き魚定食1食分に相当する量なので、かなりの消費量ですよね。

なので妊娠前のいつもの食事量で、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回ると、当然痩せていきます。

産後半年までが痩せやすい

母乳育児をしているママは、個人差もありますが産後2~3か月頃が一番痩せたと実感しているようです。

痩せる理由としては、質のよい母乳を出すためにバランスの良い食事をとっているということがあります。

さらに出産によって緩んだ骨盤の矯正を習慣化して行っているということもあります。

骨盤が緩んで開いていると、ウエストにくびれがなく寸胴で、おしりは四角く垂れ下がった状態です。

そして下っ腹がでたぽっこりおなかのまま、さらに脂肪がつきやすくなってしまいます。

産後のぽっこりおなかを元に戻すには、骨盤を正しい位置に戻すということが必須となってきます。

また産後の女性ホルモンは急激に減少していきます。

それにより妊娠中に蓄積された脂肪や水分は、産後半年までが燃焼されやすい時期ということも痩せる理由のひとつとなっています

産後半年を過ぎてしまうとどんどん落ちにくい脂肪へと変化してしまいます。

母乳育児で痩せることは健康面からみるとどうなの?

母乳をあげると消費カロリーが上がるため、痩せやすくなります。

食事制限をしているわけでもないのに、体重がどんどん落ちていくとちょっと心配になってしまいますよね。

体重が減ってもきちんと食事をしているのであれば、問題はありません

また妊娠期から産後にかけて運動不足で、基礎代謝や筋肉量が落ちています。

体調を見て近所を散歩したり、軽いストレッチなどを行うと健康的に痩せることができますね。

母乳育児のママが健康的に痩せるために気を付けたいポイント

ただ痩せるだけでなく、健康的に母乳育児をおこなっていくために気を付けたいポイントをお伝えします。

水分をたくさんとる

授乳期はおなかもすきますし、喉も渇きますよね。

食事同様、水分補給も大事です。

1日に2リットル以上の水分補給が必要と言われています

水分補給は一度にとるのではなく、食事と一緒にとったり、授乳の前やお風呂の前後にとったりとこまめに補給することが大切です。

授乳期は、カフェインの入ったコーヒーなどは控えたいですよね。

コーヒーが好きな場合は、カフェインの入っていないものがありますのでそちらを飲んでくださいね。

また冷たい飲み物を飲みすぎると体が冷えてしまいますので、常温かあたたかいものを飲むように意識してみてください

ハーブティやルイボスティが飲みやすくておすすめですよ。

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食事のとりかた

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、

授乳中はいつもの摂取エネルギーよりも1日あたり350キロカロリー増やすことが推奨されています。

350キロカロリーとは、ごはんでいうと0.7合(140g)、食パンでいうと2.2枚分(440g)なのだそうです。

もともと小食のママにとっては、結構な量ですよね。

いつもの食事に350キロカロリーをプラスするのならサラダがおすすめです。

アボカド1個を、レタスなどと一緒にサラダとして1品プラスすると、だいたいちょうど350キロカロリーほどになりますよ。

授乳期のママが積極的にとりたい栄養素は

炭水化物  米、パン、麺類、穀物
たんぱく質  肉類、卵類、豆類、
カルシウム  牛乳、小魚、乳製品
ビタミン類(K,D)  K(抹茶、ひきわり納豆)、D(いわし、しらす)
鉄分  レバー、ひじき、かつお、さば

これらをバランスよくとるためには和食を中心としたメニューが一番です。

煮物や和え物、酢の物など、油を使わないメニューを取り入れてみましょう。

間食は甘いものに注意

夜間授乳や赤ちゃんの夜泣きなどで、睡眠不足になるママもいると思います。

睡眠不足になると、セロトニンが減少し、甘いものを食べたくなってしまいます。

セロトニンとは、精神の安定や安心感、特にストレスに対して効能があり、精神安定剤とよく似た脳内物質のことです。

欲求にまかせて、ドーナツやケーキなどの甘い間食をとりすぎると、ママが肥満になったり虫歯になるリスクが高くなります

また甘いものを食べ過ぎたからといって食事を抜くなどの偏った食生活は注意が必要です

母乳の質が変化して赤ちゃんが便秘になるなどの影響がでてくることがあります

寝れるときは少しでも寝る

母乳育児が始まると、夜間授乳などでまとまった睡眠時間をとることができません。

睡眠不足が続くと、頭痛や自律神経の乱れ、産後うつのリスクが高くなってしまいます。

赤ちゃんが眠っている時間、ママも一緒に眠るなどして上手に仮眠をとりましょう。

仮眠は15分から20分を目安にすると、睡眠不足による疲労や不快な症状がいくらか改善するかもしれません。

ですが注意したいのは、体が辛いときは無理をしてはいけません。

育児も家事もパパや実家に任せて、ママはゆっくり休んでくださいね。

母乳育児は体を作り直すチャンス

産後の母乳育児は、自分の体をきれいに作り直すチャンスです。

ママの体は、栄養分を赤ちゃんにとられるので、いわば「スカスカの状態」です。

体重が減っていっても、きちんと食事をしているのであれば大丈夫ですよ。

この時期の食事によって体を作り直すことができ、きれいになれるチャンスです。

なので赤ちゃんのためだけでなく、自分がきれいになるのための食事でもあるということを意識して食生活を送ってみてくださいね。

まとめ

母乳育児の際に注意したいポイントは

  • 水分をたくさんとる
  • 食事のとりかた
  • 間食は甘いものに注意
  • 寝れるときは少しでも寝る

産後は赤ちゃんの育児ばかりに気を取られ、自分のことはどうしても後回しになってしまいますよね。

しかし出産という大きな仕事を終えたうえ、慣れない育児を頑張るママの負担は、自分が思っているよりも予想以上に大きいものです。

今回お伝えしたポイントを意識して、母子ともに元気な生活を送れることを願ってます。

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