育児中でもダイエット!時間がなくても簡単にできるダイエット方法
やなかゆう
GIRI♥GIRI
育児疲れが原因⁉︎めまいに発熱・体調不良を感じているママへ
やなかゆう
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最近、ゆっくり体を休めることはできていますか？育児を一生懸命頑張っているママほど、疲れがたまっています。
特にワンオペ育児中ですと、疲れや不調を感じながらも無理を続けてしまい、結果「育児ノイローゼ」や「うつ病」になる恐れがあります。
めまいや発熱などの体調の変化は、心と体が限界に近づいているサインです。大きく体調を崩してしまう前に、早めに気づいてあげましょう！
この記事では、育児疲れによる体調不良を改善する方法をご紹介します。
目次
育児疲れが原因の体調不良とは？
育児疲れは、様々なかたちで心や体に変化をもたらします。
主な症状として
- 発熱
- めまい・立ち眩み
- イライラ
- 頭痛
- 肩や腰の痛み
- 倦怠感
- 無気力
などがあげられます。
こうした症状を見逃がしたり、放っておくと
- 乳腺炎
- 育児ノイローゼ
- うつ病
などの病気になる危険性も！
体の異変を少しでも感じた時は、無理せず休んだり、医療機関を受診しましょう。
肩の痛みについてはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
もう我慢しないで!忙しい育児中でもできる辛い肩こり解消法３選
めまいも危険！
めまいは小さい子どもがいるママに起こりやすい症状の一つです。
ひどい時には失神することもあるので、注意が必要です。
睡眠不足や過労の状態が続くと、自律神経が乱れてめまいが起こることがあります。
授乳中の場合、さらに鉄欠乏性貧血でめまいが起こりやすい状態になっています。
貧血とは、酸素を運搬する細胞である赤血球に含まれるヘモグロビンが不足している状態を指します。鉄分は、体がヘモグロビンを作るために必須なので、鉄分不足の状態が続くと鉄欠乏性貧血となります。鉄分不足になる原因には様々なものがありますが、胃腸からの出血、あるいは月経に伴う出血による鉄分の喪失が最も多い原因です。 鉄欠乏性貧血の症状としては、他の貧血と同様にめまい、頭痛、疲労感、怠さ、失神、動悸、息切れなどがあります。
母乳の主成分は、鉄分を含むママの血液というのはご存じですか？
出産で大出血した後、さらに母乳として血液を出し続けていることになるので、ママは鉄欠乏性貧血になりやすいということです。
授乳中は、食事に鉄分を多く含む食材を取り入れてみましょう。
もし、症状が改善されない場合は、かかりつけの産婦人科や内科を受診して、鉄剤を処方してもらうこともできます。
めまいくらいなら大丈夫！と我慢し続けないでくださいね。
急な高熱！乳腺炎は疲れのサイン
関節が痛くて、熱っぽい。おっぱいは岩のようにガッチガチ！
それは乳腺炎の可能性大です。
乳腺炎は、母乳をちゃんと出すことが出来なくなり、乳腺に母乳が溜まってしまって炎症を起こすことが原因となって起こる病気です。
赤ちゃんを産んでいなくても、乳輪や乳頭に何らかの原因で傷ができた場合には、細菌感染(原因菌は黄色ブドウ球菌・連鎖球菌など)が原因で炎症を起こすこともあります。
母乳が溜まって炎症を起こす症状を「うっ滞性乳腺炎」。
細菌感染で起きる炎症を「化膿性乳腺炎」と言います。症状がひどいのは化膿性乳腺炎の方で、血が混ざった膿や母乳が出ることがあります。
また、ストレスや疲労、甘いものや高たんぱく・高脂肪の食べ物なども乳腺炎の原因になることがあります。
友人のMさんは、子どもが３ヵ月と１０ヵ月の時に急性化膿性乳腺炎になりました。
３ヵ月は夜泣き、１０ヵ月は人見知り・後追いがピークで、ストレスフルな日々が続いていたそうです。
Ｍさんの場合、助産院でおっぱいを搾ってもらい、葛根湯が処方されました。
家族に協力してもらい、安静に過ごすことで翌日には熱がさがったそうです。
当時を振り返って「４０度熱があっても、こまめに授乳をしないといけないのが辛かった。」と話していました。
Mさんは乳腺炎になりやすいタイプだったので、胸の張りを感じた時は
- 意識して睡眠時間を確保する
- おっぱいに冷えピタをはる
- 水を１日２ℓ飲む
- 葛根湯を飲む
- かるく搾乳する
といった方法をとることで、高熱を出すまで悪化することはなくなったそうです。
心の疲れをチェックしよう！
育児疲れで起きる不調は、めまいや発熱のように気づきやすいものばかりではありません。
大好きだった音楽を聴いても何も感じない
食が進まない
何もかもめんどくさいと感じる
急にポロポロ涙が溢れ出すことがある
こうした変化は、心が疲れているサインです。
身に覚えはありませんか？
もし少しでも心当たりがある場合は、子育てはいったんお休みしましょう。
また、こちらのサイトでうつ病かセルフチェックすることができます。
症状が悪化する前に、心の声に耳を傾けてあげてくださいね。
うつ病ネット | セルフチェック (alfresa-pharma.co.jp)
育児疲れを解消する方法４選
ここからは、育児疲れを解消する具体的な方法をご紹介します。
とにかく寝る
からだの不調を感じたら、まずはたっぷり寝て疲れをとりましょう！
とはいうものの、子どもが小さくて夜間授乳が必要だったりすると、細切れ睡眠になり疲れが十分にとれなかったりします。
そんな時は睡眠の質をあげて、疲れを取りやすくしてみましょう。
睡眠の質は次の方法で改善されます。
- 寝る前にスマホを見ない
- 夕食は寝る２時間前までには済ませる
- 寝る前はカフェインやアルコールの摂取を控える
- 寝心地のいい寝具をつかう
- アイマスクを使う
それでも寝不足が続くときは、夜間のミルクや夜泣き対応をパパに協力してもらい、睡眠時間を確保しましょう。
家事を思いっきり手抜きして、子どもと一緒にお昼寝するのもいいと思います。
栄養満点の食事をとる
子どもの食事は気を付けているのに、自分の食事はおにぎりやカップ麺になってはいませんか？
食事を抜いたり、適当に済ませていると、体重が10kg以上激減することも。これは健康的なダイエットとは言えないので「痩せてラッキー♪」と素直に喜べるものではありませんね。痩せすぎてしまうと、常にふらふらした状態で満足に動くことができません。
育児にはたくさんエネルギーを使うので、ママもしっかり食べないといけません。特に授乳中は栄養不足になりやすいので注意が必要です。
授乳中のママが積極的にとりたい栄養素は次の５つです。
- 鉄分（マグロ・レバー・牛乳・ひじき・ほうれん草・ブロッコリー）
- 葉酸（枝豆・モロヘイヤ・ほうれん草・海苔・きなこ・レバー）
- たんぱく質（肉類・大豆製品）
- ビタミン（緑黄色野菜）
- カルシウム（乳製品・大豆製品・小松菜・海藻類）
これらの栄養素は授乳のたびに、ママの体から失われているものです。鉄欠乏性貧血のところでもお話しましたが、鉄分は特に不足しています。
とはいうものの、おにぎりやカップ麺から、栄養を気にした食事に変えるのはハードルが高すぎますよね。
忙しい中でも手っ取り早く栄養を取れる方法はないか考え、たどり着いたのが煮物作戦です。
作戦内容はとても簡単。いつもの食事に煮物を足すだけ！
煮物は、野菜、きのこ、鶏もも肉を適当に切って、大きな鍋に入れ、砂糖(大１)・酒(大２)・醤油(５０㏄)・みりん(５０㏄)・出汁(１５０㏄)で味が染みるまで煮込むだけ。
これで不足しがちなビタミンとたんぱく質をいっぺんに摂取できます。
さらにご飯と小松菜のお味噌汁が付けば、栄養バランス完璧！
お手軽なので、ぜひ試してみてください。
ゆっくりストレッチ
ゆっくりストレッチをすると、疲れた心と体をほぐすことができるのでおすすめです。
ストレッチをして縮んだ筋をしっかりと伸ばすことにより、血行が促進されて酸素や栄養がからだの隅々までいきわたるため、疲労回復が早くなります。
自分のために時間を使う
自分のために時間を使うことで、育児疲れをリフレッシュすることができます。
特に心の疲れを感じいるときは、子育てから一旦離れることが大切です。
方法や自分の時間の作り方は、これらの記事で詳しく紹介しているので参考にしてみてください！
育児のストレスこれで発散!私が試した心を落ち着かせる５つの方法
寂しい!誰かと話したい!育児中の孤独感から抜け出す５つの方法
まとめ
ママが育児中に疲れを感じるのは、子どものために一生懸命頑張っている証拠です。
でも、無理を続けると乳腺炎や育児ノイローゼなど、辛い病に苦しむことになります。
いつもと調子が違うなと感じた時は
①とにかく寝る
②栄養満点の食事をとる
③ゆっくりストレッチ
④自分のために時間を使う
の４つの方法で、心と体をしっかりケアしてあげましょう。
ママが疲れて無理をしているのは、子どももなんとなく気づいているはずです。
ママが元気な方が、子どもも安心して笑顔でいられると思いますよ！
たまには肩のチカラを抜いて、ゆっくり過ごしてみてくださいね。
