育児で腰痛?!抱っこできないママへ自分でできる腰痛対策!

「ママ、抱っこ～」

子どもは抱っこが大好きです。

生まれたときから、小学校に入るぐらいまで、実に6年間も抱っこする毎日です。

抱っこだけではなく、子どもが小さいうちは何かと腰に負担がかかりがち。

育児で腰痛は仕方ない。接骨院や整骨院に行く時間もないし・・・。

ちょっと待って!

放置していると、ぎっくり腰を繰り返したり、ヘルニアを発症して入院、通院生活につながることもあるんですよ!

ここでは、ひどくなる前に、自分でできる腰痛予防対策をお伝えします！

日々の負担が腰痛につながる

２年前の年末、何気なく下の子を抱っこしようとしたとき、ぴきっと腰に痛みが走りました。

ぎっくり腰です。

子どもが風邪をひいて心細くなったためか、抱っこ抱っこが続いていた矢先でした。

幸い歩けるぐらいの軽症だったので、すぐに接骨院に行き、施術してもらいました。

二週間ほどで痛みは引きましたが、それまで自分で寝返りはできないし、日常の何気ない動作で激痛が走るので大変でした。

もちろん抱っこはできません。

接骨院で言われたのは「腰痛はそれまでの腰の負担が積み重なった結果」ということでした。

ママなら心当たりが大いにありますよね。

授乳、抱っこ、おむつ替え、重い荷物を持っての移動。

すべて前かがみになったり、重さが腰にかかってくる動作です。

しかも毎日何度も繰り返される動きです。

どんなところに気を付けて行えばいいか、見ていきましょう。

授乳

授乳は赤ちゃんを抱っこして行うので、どうしても前かがみになります。

赤ちゃんを支えたり、授乳することに集中したりしてしまって、どんどん姿勢が悪くなってしまいますよね。

授乳するときは、自分の背筋を曲げなくて済む高さに赤ちゃんを抱っこすることが大切です。

授乳クッションを使うのはもちろん、高さが足りなければクッションや枕など、とにかく高くしてください。

赤ちゃんに回す腕にも要注意です。

肘の下あたりに小さいクッションや丸めたタオルなどを置くとかなり楽になります。

出産前は授乳クッションは別になくてもいいのかなと思っていましたが、いざ使ってみると必須だと考えを改めました。

授乳クッションは、抱き枕としても使えるものにすると、授乳の時だけでなく、下記の時にも使えます。

• 授乳後にげっぷが出ない時、少し横を向けて寝かせたかったり、頭を高くして寝かせるとき。（赤ちゃんのお尻のあたりに畳んだハンドタオルを置いておくと、赤ちゃんがクッションからずれ落ちません）
• 出産前に買うと、大きなお腹で寝にくい時に、横向きで、膝の間と頭の下に挟むと楽に寝られます。
• 横向きになる時に、上になる肘の下に置くと、肩が内巻きにならないので、肩こり予防にもなる
• 子どもが大きくなってからは、布団と壁の隙間などにおいて転がり防止（子どもは寝相が悪く転がることが多いです）

モスリンガーゼ　マルチクッション

どうせ買うなら早めに買って活用したいですね。

おむつ替え

赤ちゃんをベビーベッドに寝かせておむつ替えをする場合は、中腰になってしまいます。

できるだけ赤ちゃんの下に布団を重ねるなどをして、ママの腰が曲がらずに済むように工夫が必要です。

布団や畳の上など、床の上で赤ちゃんのおむつ替えをする際は、ママが足を開いて座り、その間に赤ちゃんを寝かせてすると姿勢がキープしやすいようです。

が、この姿勢は実際にすると、体が堅いと辛いので、膝を曲げるとやりやすいです。

抱っこ

赤ちゃんが生まれたばかりの時は、まず赤ちゃんを自分の体に引き寄せてから抱っこしていたかと思います。

大きくなるにつれて、膝を伸ばしたまま抱っこしてしまいがちです。

重い荷物を持つときもそうですが、まず、膝を曲げた状態で自分の体に近づけてから持ち上げるようにしましょう。

そして、反り腰にならないように、腹筋を使って抱っこしてください。

反り腰は腰痛の原因です！

また、抱っこ紐を使って抱っこするときは、正しく使うことが重要です。

多くの人はなんとなく使っていて、正しく装着できておらず、余計に腰への負担が大きくなっているそうです。

抱っこ紐によってポイントは多少異なりますが、共通しているのは下記の二点です。

• 腰ベルトはウエストの位置で締める
• 赤ちゃんの高さは抱っこ紐なしで抱っこした時ぐらい高い位置（おでこにキスできる位置）

抱っこ紐のサイトでは動画による紹介がされています。

お持ちの抱っこ紐のサイトで、今一度確認することをおススメします。

抱っこ紐は正しく使わないと、腰痛を悪化させるだけでなく、かがんだときに赤ちゃんが落下することもありますので、ご注意くださいね。

napnap抱っこひも使い方動画

腰痛の原因と予防

腰痛はなぜ起こるのでしょうか？

若い頃は無縁だったのに、歳かしら・・・。

半分正解です！

腰痛は、加齢によって腰回りの筋肉が衰えてこわばったところに、負荷がかかって発症するそうです。

つまり、筋肉が凝り固まっているところをほぐして柔軟にし、負荷がかからないようにすれば改善するということです。

ぎっくり腰で接骨院にかかった時、再発予防のためには何をすればよいか聞きました。

答えはやはり「腹筋を鍛えることと、凝り固まった筋肉をほぐすこと」。

背筋は鍛えなくていいのか質問してみましたが、背筋は立って歩いているだけで鍛えられているので、特に筋トレはしなくていいそうです。

なお、長引く腰痛には、重大な病気が隠れている場合もあるそうなので、気になる場合は早めに病院へ行きましょう。

筋トレ

ゆっくりとスクワットするのがいいそうです。

あれ？腹筋を鍛えるんじゃないの？と思ったあなた！

私も疑問に思って調べました！

なんと、スクワットは太ももだけではなく、お腹周りの筋肉まで鍛えられるそうです。

腹筋が鍛えられると、正しい姿勢をキープでき、赤ちゃんを抱っこする時も反り腰にならないですみます。

スクワットをする際は、膝を曲げる時に、つま先より膝が前に出てしまわないように注意が必要です。

知人に、産後の腰痛からスクワットを始めたNさんがいます。

彼女はそのうち飽きるからと筋トレダンスに以降し、結果的にはバストアップ、スタイルアップしておしゃれも楽しめるようになったと喜んでいました。

育児で疲れていても、少しおしゃれもできたら、育児のモチベーションも上がって、一石二鳥どころか、一石三鳥以上ですね！

ただし、筋トレは産後すぐには始めてははいけません。

産後の体が回復しないうちに、無理に筋トレを始めてしまうと、体に悪影響が出てしまいます。

産後1カ月後の乳児検診の時に、助産師さんにいつから腹筋などを始めても良いか聞くと安心です。

体が十分に回復し、軽い腹筋などを経て、自分の体と相談しながら行うようにしてくださいね。

もし、筋トレで痛みが出た場合は休憩し、良くならない時は病院や接骨院に行ってくださいね。

ストレッチ

ここでは接骨院で教えてもらった体操をお教えします。

もぞもぞ体操

1. 膝を曲げて仰向けに寝る
2. 骨盤を上下（頭方向と足の方向）に１～２センチでいいので左右を交互にもぞもぞと動かす

腰を動かすストレッチ

1. 仰向けに寝る
2. 左足の膝を曲げ、内側に倒す
3. 戻す
4. 右足も同様にする

他にも腰痛予防の動画がありましたので、参考にしてくださいね。

また、子どもと一緒にストレッチの動画もありました！

親子のスキンシップにもなりますし、遊びの延長で取り組むのも良いでしょう。

まとめ

腰痛は日々の負担の積み重ねで起きます。

腰痛の予防のためには

• 授乳、おむつ替え、抱っこの姿勢に気を付ける
• 腰回りの筋肉をほぐすストレッチ
• 腹筋を鍛える筋トレ

が有効です。

腰痛予防をしながら、いつでも笑顔で子どもを抱っこしてあげたいですね。