疲れる40代の育児...元気に乗り切るための7つの工夫
やなかゆう
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育児中でも簡単にできる!!肩の痛みを予防・改善する方法を紹介します
やなかゆう
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肩の痛みを感じていても、育児や家事の忙しさでついつい我慢してしまうこと、ありませんか?
身体の不調は、身体からの「助けて！何とかして！」のSOSサインです。
大切な赤ちゃんと家族のためにも、毎日の生活の中で自分の体調を整える時間を持てるといいですね。
今回は、忙しいあなたが今すぐできる、肩の痛みの予防と改善方法をまとめました。
目次
どうして育児をしていると肩の痛みがおこりやすいの?
どうして育児をしていると肩の痛みがおこりやすいのでしょうか？
普段の生活の中で、原因となることがないか、考えてみましょう。
1.頻繁な授乳
授乳中は、片方の腕で赤ちゃんの重い頭を支えなくてはいけません。
そのため、赤ちゃんの頭を支えている側の肩と肩甲骨に負担がかかり、身体のゆがみが生じます。
身体がゆがむと筋肉が固くなり、血行が悪くなることで、肩の痛みがおこりやすくなるんです。
また、授乳中は猫背になりやすく、姿勢が悪くなる原因になります。
身体のゆがみや悪い姿勢は全身の不調につながることがあるので、授乳するときの姿勢はとても大切なんですよ。
2.長時間の抱っこ
赤ちゃんを抱っこして、散歩や買い物に行くことも育児中は多いかと思います。
抱っこひもなどを使う場合も、長時間前かがみの姿勢でいることは、実は身体にとても負担がかかっています。
また、食事の準備や洗濯をしているときに赤ちゃんが泣きだして、抱っこしながら家事をすることもありますよね。
片手での抱っこは、両手で抱っこをする以上に、身体への負担がかかります。
育児中だから仕方がないと諦めずに、まずは「身体に負担がかかっている」ことを、意識することが大切です。
3.生活習慣の乱れ
赤ちゃんの夜泣きや育児ストレスにより、育児中は生活習慣が乱れがちになりますよね。
ゆっくり寝ることもできないし、自分自身の食事が後回しになることもあると思います。
でも、慢性的な睡眠不足は身体の免疫力を低下させてしまうんです。
食事や水分の不足は血行を悪化させ、結果的に肩の痛みの原因となります。
4.ホルモンバランスの変化
産後はホルモンバランスが急激に変化するため、関節が痛んだり、気分の浮き沈みが激しくなることがあります。
関節の痛みを補うために身体の別の部分に負担がかかり、肩の痛みがおこることもあるんです。
また、気分の浮き沈みは精神的に大きなストレスとなり、血行を悪化させます。
なお、ホルモンバランスの変化による身体の不調は、産後数か月は続くと言われているんですよ。
すぐできる!育児中の肩の痛みを予防・解消する方法
育児中は毎日慌ただしく、自分のために使うことができる時間も限られていることと思います。
そんなあなたへ、日常生活のほんの少しの時間で簡単に肩の痛みを予防・解消する方法をまとめました。
よかったらお試しくださいね。
1.授乳のときの姿勢を意識する
授乳中は赤ちゃんの頭を支える腕の下にクッションなどを挟み、片方の肩が上がらないようにすることが大切です。
前かがみで猫背の姿勢になりやすい場合は、授乳クッションを使うのもよいでしょう。
赤ちゃんの頭を少し支えるたけで授乳ができるので、身体への負担がぐっと楽になりますよ。
クッションなどがない場合も、猫背に気を付けて左右バランスよく授乳することを意識してみてくださいね。
2.抱っこの姿勢を意識する
長時間抱っこをしたあとは、数秒でいいので身体を伸ばしたり、肩や腰を回すように心がけてみてください。
片方の腕で抱っこをするときは、抱っこする腕を定期的に替えて、片方の肩に負担がかからないようにしましょう。
左右の肩のバランスが悪くなっていないかな?と、自分自身で意識をするだけで、姿勢は大きく改善されますよ。
3.睡眠時間をしっかりとる
育児中は赤ちゃんが夜泣きをするなどして、まとまった睡眠時間をとることは難しいかもしれませんね。
- 昼間は赤ちゃんと一緒に昼寝をする
- 夜はパートナーに赤ちゃんを任せ、ゆっくり眠る日を設ける
など、意識して睡眠時間を確保するようにしましょう。
育児中の睡眠についてはこちらの記事でまとめているので参考にしてくださいね。
4.水分をこまめにとる
血行の改善のために、水分をこまめにとるようにしましょう。
特に授乳中は水分不足になりやすいので、1日に1,500～2,000ml程度水分をとる必要があります。
身体が冷えないように、温かい飲み物がおすすめです。
好きな香りのハーブティーなどを飲むと、心もリラックスし、より身体がほぐれると思います。
マリエン薬局のハーブティーは、ドイツの本格的なハーブティーで、上質な味と香りに心も身体も癒されますよ。
5.ゆっくりとお風呂に浸かる
育児中は自分のことを後回しにしがちで、入浴時間をゆっくりと取ることができない場合もありますよね。
でも、身体が温まることで血行が良くなるため、入浴は肩の痛みの予防や改善にとても効果的です。
- 少しぬるめ（38～40度）のお湯
- 毎日10～15分くらい
で入浴するのが理想ですが、一週間に1回などできる範囲からで大丈夫です。
意識してお風呂に浸かるようにしましょう。
6.こまめにストレッチをする
肩の上げ下げや、大きく伸びをするなど、意識して肩周りのストレッチを行い、血行の改善を促しましょう。
授乳の前、夜寝る前など、ストレッチをするタイミングを決めておくと習慣化しやすいと思います。
ほんの数回でも、こまめに行うことがポイントですよ。
目安としては、
- 1日に3回以上
- 数10秒から1分程度のストレッチ
で十分効果があると言われています。
私はこちらの動画を見ながら、毎日ストレッチをしていました。
赤ちゃんがそばにいても簡単にできるストレッチが紹介されています。
誰にでもできる30秒程度の動画なので、よかったら参考にしてくださいね。
https://youtu.be/ccvNEqPbGPc
7.リフレッシュする時間を作り、ストレスを発散する
ホルモンバランスは、先にお伝えしたような生活リズムやバランスのよい食事で少しずつ整ってきます。
でも、育児中はどうしても思い通りにいかないことも多く、逆にストレスがたまってしまうこともありますよね。
育児中のストレスを発散する時間を作ることで、緊張感がほぐれ、血行が改善されます。
こちらの記事に、ストレスの発散方法などについてまとめましたので参考にしてください。
育児のストレスこれで発散!私が試した心を落ち着かせる5つの方法
8.整骨院等へ行きメンテナンスを行う
セルフケアで肩の痛みが改善しない場合は、整骨院や整形外科、リラクゼーションサロンなどへ行ってみましょう。
最近は託児サービスがある整骨院等も増えましたし、自分の時間を作ることはリフレッシュになると思います。
また、肩の痛みには大きな病気が隠れていることもあり、専門家に相談することはメリットが大きいです。
こちらの記事で、整形外科・整骨院・整体院の違いについてまとめました。
どこに行こうか迷ったときの参考にしてくださいね。
「育児での腰痛」は動きにフィットする腰痛サポーターと意識改革で改善!!
お近くの整骨院等は、インターネットで簡単に調べることができますよ。
まとめ
定期的な授乳や夜泣きに付き合いながら赤ちゃんと過ごすことは、大変なこともありますよね。
それでも目の前の赤ちゃんが泣いていれば、どんなに痛みがあっても赤ちゃんを抱っこしたい気持ちもよくわかります。
でも、赤ちゃんの育児をするパパとママが健康で、笑顔で過ごせることは、育児生活においてとても大切なことです。
痛みが悪化し、慢性的な治療が必要になる前に、今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。
心も身体も健やかに、笑顔で育児生活を送ることができますように。