育児のストレスだけではない!?お菓子が食べたくなる理由と解決方法

イライラすると、ついつい手が伸びてしまう甘くておいしいおやつ。

「これで最後にしよう！」と思いつつも手が止まらず、食べた後に後悔しますよね。

その気持ち、とてもよく分かります。

育児中にお菓子が無性に食べたくなる理由と、空腹を我慢せずに減らす方法を集めました。

罪悪感なく、心とお腹を満たせるようになりますよ。

育児中にお菓子を食べてしまうのは当たり前！？

お菓子を食べたくなる理由はストレス以外にも色々とあり、育児中のママはいくつも条件が重なっています。

ストレスを抱えやすい

泣きわめく子供に散らかった通りに進まない家事など育児にストレスは付き物ですよね。

ストレスを感じるとホルモンの関係で食欲が増しますが、空腹感を満たすために甘いものを食べるとストレスレベルが一時的に下がります。

すると身体が「お菓子を食べたらストレスが減った」と認識し

この体験を何度も繰り返したことによって、身体がストレスへの対処法として覚えてしまうのです。

また、空腹感が満たされるまで食べてしまうので、量をたくさん摂ってしまいがちです。

エネルギーをたくさん消費する

ママは、子供を追いかけまわしたり、長時間抱っこしたりと体力勝負ですよね。

疲れを感じると、脳は唯一のエネルギー源である「ぶどう糖」を欲するため、甘いものが食べたいと感じるのです。

また、授乳はたくさんのエネルギーを消費するため、疲れを感じた時と同じ現象が起こり甘いものを食べたくなります。

睡眠不足になりやすい

夜間授乳や夜泣き、子供が寝た後の家事により寝不足になりやすいですよね。

睡眠時間が減少すると、体が「活動時間が長くなる」と判断していつも以上にエネルギーを確保しようとします。

この体の仕組みで食欲が増進して、何かを食べたい衝動に駆られるのです。

上手に間食する方法

間食すると罪悪感に襲われますが、実はおやつを摂ることは悪いことではありません。

大切なのは、量と時間を守ることなんですよ。

間食の量

食べると罪悪感に襲われるチョコレートやポテトチップスですが、実は適量なら摂ってもいいと知っていましたか？

菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があります。1日200kcal程度を目安にしてください。

参照：農林水産省 食事バランスガイド

成人女性の適量摂取カロリーは２２００キロカロリーとされているので、そのうちの約１０％がおやつの目安になります。

１日２００キロカロリー以内を目安にすればお菓子を食べていいと思うと、安心しますよね。

２００キロカロリー以内のおやつの例は以下になります。

おやつは心の栄養にもなるので、毎日少しずつ楽しみましょう。

外袋に記載されている成分表を参考に、量を調節してくださいね。

おすすめは果物

チョコレートやケーキもおいしいのですが、罪悪感なく食べるなら果物がおすすめですよ。

果物なら子供と一緒におやつタイムが取れ、食べさせる罪悪感もありませんよね。

以下は、５０キロカロリーの目安量です。

リンゴや梨は半分食べるだけで空腹感がかなり満たされますが、それでも５０キロカロリーです。

果物はミネラルや食物繊維が豊富な反面、糖質が高いので食べすぎには注意しましょうね。

間食の時間

食事とのバランスを考えながら上手に摂りたい間食ですが、食べる時間も大切です。

１日の中で、食べた物が最も脂肪になりにくいのは午後３時とされています。

昼食から夕食までは時間が長いので、お腹が空く時間帯ですよね。

「３時のおやつ」はとても理に適っているのです。

しかしおやつ食べすぎてしまうと、夕飯があまり入らなくなり、夜中にお腹が空いてしまいます。

夜遅くのお菓子は翌朝の朝食に影響を与え、生活リズムが乱れるのでやめましょうね。

また、時間を決めておかないと１日中ダラダラ食べるので、量も多くなります。

適切なタイミングで食べるようにしましょう。

食事の内容で間食を減らせる！?

食事の時間は子供のお世話に追われたり、途中で泣き出したら相手をしたりと忙しいですよね。

バタバタしているうちに食べる気が失せたり、時間が足りなかったりとなかなか満足に食事もできません。

菓子パンやお菓子など、短時間で簡単に口にできるものをついつい手に取ってしまいがちです。

このような「カロリーは高いけど栄養はない」物ばかり食べていると栄養不足になります。

すると体は、不足している栄養素を補うために「もっと食べたい」と脳に信号を送ってしまいます。

このような状態にならないためにも、バランスのいい食事をとることが理想です。

しかし育児中はなかなかうまくいかず、ストレスに感じてしまうこともありますよね。

そんな時は「無性に食べたいもの」から体が必要としている栄養素を知り、意識して摂るようにしましょう。

甘いものが食べたい！

脳は疲れを感じると、失ったエネルギーを取り戻そうとします。

ブドウ糖は脳の唯一の栄養源の為、甘い物が食べたくなります。

• おすすめ食材：ぶどう・バナナ・はちみつ

しょっぱいお菓子が食べたい！

ストレスを抱えると、抗ストレスホルモンを分泌する副腎の機能が弱り、しょっぱいものを食べたくなります。

• おすすめ食材：貝類・海藻類・大豆製品

脂っぽいお菓子が食べたい！

日本人は醤油や漬物を好んで食べるため塩分過多になりやすいです。

塩分を外に出す作用のあるカリウムが不足すると、脂っぽいものを食べたくなる傾向にあるそうですよ。

• おすすめ食材：バナナ・サツマイモ・アボカド・納豆

食べすぎない方法

間食していい時間帯や量が分かっていても、理想通りにいかない時もありますよね。

食べ過ぎないための対策をお伝えしますね。

有酸素運動で食欲増加を防止する

コレチゾールが増加すると食欲が増すと上述しましたが

日常に有酸素運動を取り入れている人は、ストレスに直面しても「コルチゾール」の分泌量が少ないという検証結果があります。

普段から有酸素運動を取り入れておくと、ストレスを感じても食欲が増しにくくなるという事ですね。

手軽に有酸素運動をするにはYouTubeがいいですよ。

「宅トレを当たり前の世界に」を信念にしている竹脇まりなさんの動画がおすすめです。

前向きで明るい言葉をたくさん伝えてくれるので、明るい気持ちになれますよ。

歯磨きをする

口の中をきれいにすると「もう汚したくない」「磨き直すのがめんどくさい」という心理が働きます。

また、歯磨き直後は歯磨き粉の味が口内に残っている為、食べてもあまりおいしくないですよね。

そのため「食べたい」と思っても自分の欲求を抑え込みやすくなります。

空腹時には買い物にいかない

食欲は、人間に欠かせない３大欲求のうちの１つです。

空腹時にスーパーに行くと、欲求を満たそうとお菓子もたくさん買い込んでしまいます。

「食べたい！」と思った時にたくさんのお菓子があると、ついつい手に取ってしまいますよね。

家に置いておくお菓子の量は、次回の買い物までに食べる最低限に抑えておきましょう。

また目に入ると食べたくなるので、棚の中などの目につかないところに保管しておくのがおすすめです。

高級なお菓子を食べる

ケーキ屋さんのケーキやお菓子など、高めのおやつもおすすめです。

値が張るため、買いすぎ防止になる上に特別感があります。

「自分へのご褒美」感が強く、少量でも気持ちがたっぷり満たされますよ。

まとめ

育児中のお菓子との上手な付き合い方をお伝えしてきました。

おやつは、１日２００キロカロリーまでと決めて適度に食べましょう。

普段からバランスの良い食事を心がけ、間食を摂りすぎないよう意識してくださいね。

食事に余裕が回らない時は「無性に食べたくなる物」を参考に、必要な栄養素を摂るようにしましょう。

どうしても食べ過ぎてしまう場合は、以下を試してください。

• 日常的に有酸素運動を行い、食欲増加を防ぐ
• 食べたくなったら歯磨きをしてしまう
• 空腹時の買い物は控え、買いすぎを防ぐ
• 高級なお菓子にして特別感を味わう

罪悪感があるからといって我慢しすぎず、１日のちょっとした楽しみにしてくださいね。