育児と精神面

育児ストレスで過食に!食欲をコントロールする方法

産後、異様に食欲が増したと感じていますか?

それは、育児ストレスによるものかもしれません。

私も長男が生まれた時に、ストレスが溜まると満足するまで食べて発散していました。

その結果、出産前よりも15キロ太ってしまいました。

育児が始まってからは、食べることでしかストレスを発散できないようになっていたのですね。

そんな私も、以前からお気に入りの服が着れなくなって悔しく感じたのをきっかけに、なんとか過食を止めることができました。

その経験から過食を少しでも食い止める方法をお届けしようと思います。

育児ストレスと過食の関係

手近なストレス発散法が食べるしかない

ママは自分のための自由時間がとれない分、食べることがストレス発散の手段になってしまいやすいという環境が挙げられます。

妊娠前に仕事や家庭でストレスを感じた時は、どのようにストレス発散していましたか?

私はショッピングに出かけて洋服やコスメを買ってみたり、友人と飲みに行ってカラオケ2次会をしたりしていました。

ですが子供がいると、1人で自由に使える時間はほとんど作れないですよね。

子供を夫に預けて1人で出かけることも、なんとなく負い目を感じていました。

そうすると、楽しみは食べることしかなくなり、お腹がいっぱいになることより

気持ちが満たされるまで食べてしまう状態になっていました。

ついついお酒も飲みすぎてしまうという場合は、こちらの記事も参考にしてください。

育児のストレスを酒で解消するのは危険!アルコール依存症と育児への影響

適切な食事量・栄養が取れていない

食事が子供向けのメニューや味付けになってしまうので、大人には物足りなさを感じる時がありますよね。

あまり食欲がわかず、何となくお腹が膨れればいいやという感覚で食べている、

又は、子供に食べさせるのに手がかかるので、作っているついでにつまみ食いで済ませてしまう。

このような食事の仕方になっていませんか?

自分好みの味付けではない、ゆったりした気持ちで食事ができていないと、お腹は膨れても気持ちが満たされにくくなります。

胃に食べ物が入って、脳に「もうお腹がいっぱいだよ!」という信号が届くのには

20分ほどかかるのだとか。

栄養が足りていない場合は、体が栄養補給をするよう指令を出すので、

お腹が空いていなくても「何か食べたいなぁ」という感覚になってしまうのです。

ストレス発散に甘いものは逆効果!?

チョコレートやクッキーを食べると、心も身体も満たされた気分になりますよね。

間食として適量を食べる分には問題ないのですが、

甘い物の過剰摂取は、さらにストレスを助長する原因になっていたのです。

甘いものに多く含まれる砂糖は血糖値を乱高下させます。

この血糖値の乱高下によって、イライラや精神不安定を引き起こしてしまうのです。

また、急激に上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンの他の働きとして、過剰な糖を中性脂肪として蓄える働きもあります。

なので、過食は精神を不安定にし、肥満にもつながってしまうのですね。

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食べてもストレスは解消されない

育児でイライラし、ストレスを感じた時に好きなものを食べていると

幸福感に満たされるので、一見ストレスが解消されたと思いますよね。

しかし、それは食べることに集中して、ストレスから一旦気がそれただけで、ストレスが解消されたわけではないのです。

ストレスを感じるとノルアドレナリンという興奮しやすい神経物質が増え、過食の欲求を刺激します。

一方で、ストレスや栄養バランスの偏りによって、脳をリラックスさせて、興奮を抑えてくれるセロトニンは減少していくことから、

食欲を抑えられずに過食しやすい状態になってしまいます。

過食を続けてしまうと、太って嫌だというだけでなく、摂食障害や生活習慣病などの病気になってしまう危険があります。

このことから、普段の食生活とストレス対処の方法を見直す必要があるのです。

食欲をコントロールするための方法

過食をやめる食生活に改善するために、おすすめの方法を紹介します。

たんぱく質を積極的に摂取する

食欲のコントロールに関わらず、食事はとても大切です。

昔から言われていることなので、耳にタコかもしれませんが、精神を安定させるためにも大切な事なのです。

肉や魚をはじめとする、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

精神を安定させてるホルモンの多くは、たんぱく質から作られています。

いつも甘いもので食欲や気持ちを満たしていると、

本来は細胞などに行くはずの他の栄養素が、過剰な糖の消化に使われてしまいます。

野菜とかお肉も食べている割にはあっという間に、肥満や老化、病気とあらぬ方向に。

最初は、甘いものを控えて、たんぱく質を意識した食事は物足りないかもしれません。

ですが、騙されたと思って実践してみると、体にとって栄養のいいものは本当に心と体が落ち着き、精神を安定させるのです。

たんぱく質が摂れて、育児が忙しくても合間で作れる、簡単レシピをご紹介します。

鶏むね肉のサラダチキン

-材料-

  • 鶏むね肉    1枚
  • 酒       大さじ1
  • 砂糖      小さじ1
  • 片栗粉     小さじ1
  • 塩       少々
  • マジックソルト 少々

-作り方-

  1. むね肉の両面全体的にフォークで穴をたくさんあける
  2. 密閉袋に胸肉と調味料を全て入れて揉み込む
  3. 冷蔵庫に30分以上入れて味を馴染ませる
  4. 蓋のある深めの鍋にたっぷり水を入れて沸騰させる。
  5. 沸騰したら袋ごと鍋に入れたら火を止めて火を止める。1時間ほど放置したら完成

サラダチキンはスーパーやコンビニでも購入できますが、作ったほうが簡単ですし、安く用意できます。

サラダの上に載せたり、チーズを乗せてトースターでこんがり焼いたり、アレンジも豊富です。

冷蔵で日持ちは5日程度。

作り置きしておけば、小腹が空いたときにそのままつまんでもお菓子より断然ヘルシーですし、お肉を食べる満足感も得られます。

私は今でも冷蔵庫にストックさせるほど、リピートしているレシピなのでぜひお試しください!

他にも私が参考にしているたんぱく質レシピがあるので、ぜひ参考にしてください。

節約レシピなら豆腐で決まり!栄養面も安心な主婦の味方レシピ11選

プロテインを取り入れる

食事の見直しや栄養バランスよく食べましょうというのは、子供の頃から言われているので、耳にタコですよね。

それなのに、なかなか継続できないのが正直なところ。

そんな時は、手軽にたんぱく質を補える、プロテインから始めてみるのがおすすめです。

ある程度体が慣れて過食が落ち着いてきたら止めて、

食事でたんぱく質を補う方法にシフトするのが負担がないかと思います。

おすすめのプロテインはタンパクオトメです。

8種類のフレーバーがあり、マフィンやクッキー、シチューなどにアレンジができます。

子供や家族と一緒に楽しみながら栄養補給ができるプロテインになっています。

詳しくはこちらの記事でも説明しているので参考にしてください。

育児が始まったら急に老けた気がする!?いつまでもキレイを保つ方法

食事に集中してゆっくり味わって食べる

食事をするときは、テレビやスマホを見ることを止めて、食事に集中できる環境で食べることが大切です。

子供が小さいとゆっくり食べる時間がなく、食べなかったり、作りながらつまんで終りにしてしまうこともありますよね。

他のことをしながらや、だらだらと小腹を満たすだけの食事になっていると、

脳は、味や香りなどを認識しずらくなり食事をしている感覚が鈍くなってしまうのだそう。

お腹だけがいっぱいになるだけで、なんだか食べた気がしない状態になってしまします。

そうすると、イライラの勢いに任せて一気にドカ食い!という過食につながりやすくなります。

子供がお昼寝をしているタイミングや、ご機嫌でいてくれている時を見計らって

ゆっくり味わいながら食べてみると、たくさん食べなくても満腹感を得られますよ。

おやつはナッツやチーズなど質のいいものを選ぶ

ポテトチップスやクッキーなどは、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

しかし、いきなりお菓子をやめるのは、ストレスになります。

今まで食べていたお菓子の代わりに、体に優しいものに変えてみましょう。

  • ナッツ
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 果物
  • 野菜スティック
  • 高カカオのチョコレート

野菜スティックは、クリームチーズ胡麻ドレッシング甘味噌などの甘味があり

こってりしたものと一緒に食べると満足感がありますよ!

チョコレートも、カカオ成分が70%以上の物なら、健康や美容効果が高いです。

ブラックチョコレートは少量で満足感を得られるので、取り入れてみるのはいかがでしょうか?

美容に良いおやつはナッツ!手軽に身体の中から綺麗を目指そう!

なぜ食べ過ぎる!?その原因とチョコレートの知られざる効果

ケーキ屋さんのスイーツでたまに自分へご褒美を

特に子供がいると、お菓子が常にストックされている状態かもしれません。

私は、なるべく子供と一緒におやつを食べることを止めました。

その代わりに、自分のご褒美としてケーキ屋さんのスイーツをたまにこっそり食べることにしました。

普段のおやつをナッツやチーズなどに変えてから、前ほどポテトチップスやクッキーなどのお菓子を食べたいと思わなくなりました。

ケーキ屋さんのケーキだとスーパーで購入するより高価なことと、たまにしか食べられない特別感がありますよね。

可愛らしい見た目を楽しみ、味わいながら食べることができるので、とても満たされた気持ちになりますよ。

私は月に2回までのご褒美と決めて、次はどこのお店で何を食べようかネットで調べたりするのを楽しみに、育児を頑張ることができました。

他にも自分へのご褒美についてまとめている記事があるので、参考にしてください。

育児で頑張る自分へのご褒美は、隙をみてプチ贅沢の積み重ねがコツ

家族の協力のもと、食以外でストレス発散する

私はショッピングとカラオケに行くことが、妊娠前のストレス発散法でした。

育児が落ち着くまでは、1人の時間はないからと我慢していましたが

それが、一番ストレスになっていると気が付きました。

なるべく夫や自分の両親に協力してもらい、1人で自由になれる時間を月に1度でもいいのでつくってみることを強くおすすめします

育児は1人で行うものではないので家族にサポートしてもらい、外でストレス発散してみてくださいね。

カフェや映画、おいしいお店でランチなど計画を立てるだけでも、ストレスを忘れてしまうくらいわくわくしますよね。

【育児を休みたいけど休めないママ必見】肉体的・精神的別の休む方法

まとめ

育児中は過食になりやすい環境になっていることがわかりました。

あなたは、子供のため、家族のためにと頑張りすぎているかもしれませんね。

もう少し自分のための時間を作るようにして、自分の気持ちが満たされることは何かを意識するようにしてみませんか。

いきなりやめることは難しいので、たまに過食してしまっても自分を責めないでくださいね。

少しずつ良くなっていくように、1つずつでもいいので試してみましょう。

また、育児のイライラは、生理によるPMSの可能性もあります。

こちらの記事も参考にしてみてください。

原因はPMSなの!?育児で無性にイライラする本当の原因は?

PMSが辛くて育児ノイローゼになるのは間違い!?実は足りていないものがあった!!

↓ストレスを溜めにくい育児のコツ↓

子供の自立を促す!ママも子供も楽になる育児を適当に切り替えていく方法

あの人と私は何が違うの?育児に余裕がある人になる秘訣は「ゆる~く」

育児の悩みは吐き出すだけでも楽になります

育児では赤ちゃんといつも一緒なので孤独で悩みも不安も自分の中で抱えがちです。

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