育児のストレスこれで発散!私が試した心を落ち着かせる５つの方法
やなかゆう
GIRI♥GIRI
育児にポジティブになれないママが前向きになれる6つの方法とは?
やなかゆう
記事内に商品プロモーションを含む場合があります
赤ちゃんも1歳が近づいてくると後追いが激しくなり、ママを求める心はどんどん強くなっていきますね。
同時にママの気の休まる時間は少なくなり、思ったように動けない日々の中、
「24時間必要とされているストレス」
が続くとどうしてもネガティブな気持ちが増えてしまいます。
育休中の今しかない我が子との大切な時間を楽しみたいのに、なかなか前向きになれない。
そんなあなたに「ポジティブ心理学」をヒントにした前向きになれる方法をお伝えしたいと思います。
目次
大切な我が子との時間なのにネガティブになるのはなぜ?
後追いの激しい時期は、1日中赤ちゃんと離れられないことが続くときもありますよね。
人見知りの時期が重なることも多く、誰かに預けたり託児所を利用するのは難しい状況に陥ってしまうことも。
自分のやりたいことが全くできないという状況というのは、ストレスがたまるものですよね。
ワンオペ育児なら、なおさら追い詰められて、育児を楽しむ余裕はなくなってしまいますね。
ネガティブになってしまう自分を責めてしまい、悪循環に陥ってしまうことも。
限られた我が子との大切な時間をこの気持ちのまま過ごしてしまったいいのか、という焦りもネガティブ感情が増えていってしまう原因の1つと考えられます。
みんな同じ!ネガティブバイアス
人間には「ネガティブバイアス」というものがあり、マイナスな情報や感情ほど脳に残りやすいそうです。
なんと、これは人間が進化の過程で危険を避けるために身に付けた能力。
- 後追いが激しい
- 人見知りで誰にも預けられない
- 夜泣きも激しい時期
- ワンオペで2人きりの時間が長い
こういったことが重なっていくと、ストレスでネガティブ感情が増えていくのは当然です。
どうしてもネガティブな方向にいってしまうのは人間本来の特性のようですね。
ネガティブって悪いこと?
そもそもネガティブというのは本当に悪いことなのでしょうか?
実はネガティブ＝悪というのは間違いで、この感情は必要なもの。
しかし、ネガティブな気持ちが続くと気持ちが沈んでしまい、
「体の不調にもつながるのでは?」
と思ってしまいますよね。
しかし、本当によくないことはネガティブなことではなく、
「そんな感情を持っているのはダメ!」
という自分を否定することだそうです。
これは盲点でした。
確かにネガティブな気持ちの時はポジティブにならないと!という変な焦りみたいなものがあります。
そして、結局心はもやもやしたまま…といった経験も。
最近の心理学では、
「ネガティブからポジティブに変える」
ということではなく、大事なのは
「2つのバランス」
と言われています。
それでもやはりネガティブ要素ばかりが増えてしまうとよくありません。
理想のバランスは3（ポジティブ）：1（ネガティブ）と言われています。
どうやったらポジティブ要素を増やして、前向きになれるのかを見ていきましょう。
ポジティブ心理学を活用!前向きになるために
「心理学」と聞くと、なんだか難しそうという印象が。
かくいう私もそうです…!
ポジティブ心理学のすべてを理解し、勉強するのは大変ですよね。
そんな時は気になった部分だけを生活に活用してみましょう。
きっとあなたに良い影響があるのではないかと思います。
「ポジティブ心理学」からヒントをもらい、あなたが前向きになれる方法をご紹介していきます。
ポジティブ心理学とは?
この心理学は、1998年マーティン・セリグマン博士によって、新しい心理学の領域として創設されました。
比較的、新しい分野ですね!
今までの心理学では
「ネガティブな精神をどうやって元に戻すか」
に焦点が当たっていました。
このポジティブ心理学では
「どうやったら幸せになるのか」
「幸せの追求」
をテーマにしているそうです。
例えば精神状態をマイナス5→0の状態にするのではなく、プラス3→7の状態にすること。
意外に感じたのですが、今までの心理学では幸せや喜びなどポジティブな感情はあまり研究されてこなかったそうです。
では、この心理学を活用するとどんないいことがあるのでしょうか。
いいことたくさん!ポジティブ育児
ポジティブとは言っても無理やり自分を明るくさせるわけではありません。
それは「ポジティブシンキング」と呼ばれる別物です。
ポジティブ心理学では、ネガティブ感情を受け止めバランスを取ることで、ポジティブ感情の助けになってくれるそうです。
それぞれきちんと役割があるのですね。
ポジティブ思考が増えていくと
- プラス思考になる
- ママのストレスが減る
- 子育てしやすくなる
- ママの幸せ度がアップ
- 家族にも幸せが伝染する
- 家族が幸せだと自分も幸せに感じる＝ポジティブになる
という好循環が期待できます。
でも、幸せって人それぞれでは…?と疑問に思いますよね。
あなたは幸せ?幸せの方程式
幸せとは何でしょうか。
なんだか壮大で哲学的なイメージがあって敬遠してしまいそうな話ですよね。
ですが、実際は身近なところにあるもののようです。
最近の研究では人間が幸福度を上げるにはお金でも地位でもないことが分かっています。
他人と自分を比べることによって得た幸福は一時的なもので、自分よりお金持ちの人、自分よりすごい人が現れると簡単に崩れ去ってしまいます。
そこで、ポジティブ心理学による幸せの方程式とは、ずばりこれです!
幸福＝規定値（物事の見方や捉え方）（50％）＋自発的行動（40％）＋環境（10％）
- 物事の捉え方→ポジティブ傾向か、楽観的か、など
- 自発的行動→目標を持つ、良いことをする
- 環境→家庭や友人、職場など
ポジティブに物事を捉えられることや目標をもつこと、周囲の環境によって幸福度は上がっていくようです。
そして、幸福度があがるということはポジティブ感情が増えることにつながっていきます。
これであなたも前向きに!ポジティブになれる方法6選
この方程式を活用した具体的な方法をご紹介しますね。
※現在、ポジティブ心理学の幸福の概念は「ウェルビーイング（持続的な幸福）」と呼ばれていますが、今回の記事では分かりやすく「幸福」とお伝えしています。
1日3つだけ!今日あった良いことを書こう
ささいなことでも何でもOKです!
1日に起こった良いことを3つ、日にちとともに書きましょう。
書くものはノートでもメモ帳でもカレンダーでも手軽に書けるもので大丈夫です。
＜例＞
2022/〇/〇
- 新しい本を読み始めた
- 離乳食の新しいメニューに挑戦した
- お散歩をした
これは物事の捉え方の練習です。
毎日3つ良いことを見つけることで物事を前向きに捉えるクセがついていきますよ。
ポジティブ心理学の創始者マーティン・セリグマン博士は
1日3回良いことを書くということを1週間続けるだけで、半年間幸福度が上がる
と言っています。
こんな方法で本当に?と疑問を持つ方も、簡単な方法なので試してみる価値はあるのではないかと思います。
毎日繰り返しクセづけすることでポジティブ思考も夢ではありませんね。
偽スマイルもOK!笑顔の力
毎日笑っていたいけど、憂うつ感が増してくるたびに笑うことが苦しくなってきますよね。
気付いたら最近思いっきり笑ってないなあ、とさらに落ち込むことも。
そんなときは作り笑いでも大丈夫なんです。
思い切り口角を上げてみてください。
下記の研究では器具をつけることで無理やり笑顔を実現させていますが、結果はポジティブ傾向になる人が多いことが分かったそうです。
表情フィードバック仮説を応用した笑顔装着具による気分の落ち込みの改善効果の検証 東京農工大学
笑うことは健康や精神面にも良いことは知られていますが、なんと作り笑いでも良い結果がもたらされるなんて驚きです。
これはもう笑ったもの勝ちですね!
笑顔は赤ちゃんにも伝わりますよ。
赤ちゃんがニコニコだとついこちらも笑ってしまいますね。
こういった好循環につながればうれしいですね。
分けてもらおう!ポジティブパワー
あなたの身近な人でポジティブな人はいますか？
人の感情は伝染しやすいと言われています。
それを利用して身近な人からポジティブのおすそ分けをしてもらいましょう。
注意したいことはネガティブはなんと2倍の速度で伝染するそうです。
そういえば、深く悩んでいる友人の話を聞いた後は、自分も重たい心になっていることが多いです。
共感すればするほど、
「なにかできることはないのかな?」
と自問自答し、何もできない自分を情けなく感じてしまうことも。
その他にもSNSを気にしすぎると他人とばかり比べてしまい、ネガティブ感情が増えてしまいます。
「ネガティブも吹っ飛ばすくらいのポジティブな実際の友人や身近な人」
が望ましいですね!
「そんな人いない!」
というときは児童館などに新たな出会いを求めるのもいいかもしれません。
同じ考えを持つ人が集まるグループより、多種多様な考え、職業の人が集まったグループがいいですね。
その方が自分と比べることが少なく、ポジティブな考えになりやすいそうです。
その結果、あなたの家族にもポジティブは伝染し、いい環境ができることが期待できますよ。
すごい!目標がもつ効果
あなたに何か目標はありますか?
「目標を持つ」
「それに向かって努力をする」
というのは幸福度をあげる有効な方法です。
どんなことでも大丈夫ですので、目標を立ててみましょう!
＜例＞
- 0歳～1歳までの赤ちゃんの写真をまとめてアルバムを作る
- 育休が終わる前に資格を取ってキャリアアップ
- 育児日記をつけて大人になって子どもに渡せるように用意する、など
毎日の育児で疲れているときに目標に挑戦するのはとても難しいことだと思います。
ですが、目標に没頭することで充実した時間を過ごすことができますよ。
現実的な目標を設定した人は、より高いレベルの幸福を期待することができます。バーゼル大学の心理学者が970人以上の参加者を対象にした研究で報告しているように、後の満足の鍵は、人生の目標が達成可能であると見なされるかどうか、そしてそれが人にとって何を意味するかです。
頑張っている自分ってなんだか誇らしいですよね。
そして、目標が達成されたあかつきには自信と幸福がついてきます。
ですが、努力しているときはつらいこと、もうやめたくなることもありますよね。
このときは決して幸福とは言えないと思います。
幸福というものは、実際には何か別のものに付随して起こってくる現象、副産物である
心理学者エドワード・ホフマン
要するに、「幸せになるために努力する」のではなく、
「目標に向かって努力し、達成できたときに幸せがくっついてくる」
ということですね!
あなたも限られた大事な時間に目標を設定して、充実した時間を送ってみてはいかがでしょうか?
もしかするとポジティブなお土産がついてくるかもしれませんよ。
朝一番の日光を浴びよう
朝、一番にまずカーテンを開けて、お日様の光を浴びるとなんだか気分がよくありませんか?
太陽の光は人間の心を元気にしてくれる力があるそうです。
さらに1日10分ほど日光を浴びるだけで「幸せホルモン」が出ると言われています。
さすがは地球の母なる存在ですね!
また、体にとっても体内時計をリセットし、一日の始まりを認識させてくれます。
紫外線など気になることもあると思いますが、短時間で良い効果が期待できるのでおすすめしたいです。
心と体の両方が健康でいるためにも、朝は気持ちよく光を浴びてみてはどうでしょうか。
「ありがとう」を意識しよう
普段、当たり前のように使っている「ありがとう」ですが、意識して使うようにするとプラスの効果があると言われています。
- 人に優しくなれる
- 相手の良いところを探そうとする
- 相手にも良い効果を与えている
- 良い人間関係が期待できる
言う方も言われる方もうれしい「ありがとう」は魔法の言葉のように感じます。
ついつい家族には言い忘れてしまったり、言わなくても伝わっているかな、と思いがちなのですが、意識的に使ってみるとまた家族の仲も深まりそうですね。
反対に「すみません」が口癖になっていると、ネガティブ思考が強まっていってしまいます。
人に何か良いことをしてもらったときに、「すみません」と反射的に言ってしまうこともあるかもしれません。
そんなときは「すみません」を「ありがとう」や「助かりました」などポジティブな言葉に変えてみるといいですね。
ママが「ありがとう」と使っていると、子どももまねっこしてくれますよ。
ありがとうパワーでプラス効果をたくさん手に入れてみてくださいね。
まとめ
今回はママが前向きになれる方法をポジティブ心理学をヒントにご紹介しました。
＜具体的な方法＞
- 1日に3つ、その日にあった良いことを書く
- 作り笑いでもOKなので、とにかく笑う
- ポジティブな友人と話す
- 現実的な目標を設定し、努力する
- 日光を浴びて幸せホルモンを作る
- 意識的に「ありがとう」を使う
「育児が楽しめない」
そう思っていたあなたも大丈夫です!
ネガティブな自分を責めずに受け止めてあげてくださいね。
少しずつポジティブになることで、育児への気持ちも変わってくるのではないかと思います。
あなたが充実した時間を過ごせることを祈っています。
